Ajout au plan 10 km pour trail urbain de 13 km ?

Bonjour,

Je suis actuellement le plan 10 km en 3 séances sur 10 semaines pour préparer un trail urbain de 13,40 km.

Ça sera donc principalement de la course sur route avec pas mal de montées et descentes de marche.

Qu'est-ce que je peux ajouter à ce plan pour une bonne préparation ? Comment ajouter des montées de marche de façon efficace par exemple ?

Merci !

Une idée du parcours avec le trail en question en vidéo :

Je ne suis pas un grand spécialiste mais j'ai un ami qui est fana de ce genre de courses et lorsqu'il préparait la course de monté de la tour eiffel il passait des heures à pratiquer la corde à sauter pour augmenter son cardio et tonicité.

struddel écrit:

Qu'est-ce que je peux ajouter à ce plan pour une bonne préparation ? Comment ajouter des montées de marche de façon efficace par exemple ?

Tu peux remplacer une semaine par 2 la séance de VMA par une séance de cote ou des montées de marche. Si tu n'habite pas loin du centre ville, tu peux te programmer un ou deux séances sur les lieux.
Dans ce cas là fais 2 séries de 4 à 5 montées des marche de la butte Saint Anne. La recupération se fera en descendant les marches en marchant ou footing lent.
Prend 5' de footing lent entre le séries

A défaut de marches, programme une séance de cotes.

C'est ainsi que je procède pour le plan de Fred C qui remporte ou finit second de l’épreuve depuis de très longues années

Oké, merci beaucoup pour cette réponse, y a plus qu'à