Vitesse, allure à adopter sur 5km...

Bonsoir,

Je prépare actuellement une course de 10km à partir d'un programme choisi sur le site (6 semaines, 3 séances hebdomadaires).
Celui-ci me demande de réaliser une course de 5km une semaine avant le 10km.
Il se trouve justement que ces 2 courses sont prévues dans ma région.

Cependant, étant néophyte en course à pied, je n'ai aucune idée de l'allure (min/km ou % de FCmax) à laquelle je dois partir pour cette course de 5km puis celle de 10km.

Je vous donne des renseignements sur mon profil et si quelqu'un peut m'aider je suis preneur. Ces données ont été recueillées grâce à mon smartphone et l'appli Endomondo

VMA à partir du 1/2 cooper : 15.1km/h
Course d'une heure : 11.52km
Meilleure performance sur 5km : 22m14s
Meilleure performance sur 10km : 47m51s

Vous remerciant par avance

Une page du site qui répondra à qqunes de tes interrogations :
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Logiquement un 10 km se court entre 85 et 90% de sa VMA soit entre 12,8 km/h et 13,6 km/h. Pour une première course l'objectif de passer sous les 50' me parait raisonnable. Plus tard tu dois logiquement pouvoir passer sous les 45'...

Si on raisonne plus en FC, je pense que pour un premier 10 km tu peux partir sur 90%FCM. A toi de voir à l'entrainement à quelle allure tu cours à cette FC.

Pour ton allure sur 10km, se reporter à la réponse précédente
Tu auras ainsi ton AS10 objectif.

Pour celle de la course préparatoire, tu peux à mon avis te baser sur ton AS10 pour le début de course, et accélérer le dernier kilo si tu te sens très bien... mais partir sur une base d'AS10 je pense en tous cas.

bon entrainement

Seb35 écrit:

Une page du site qui répondra à qqunes de tes interrogations :
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Logiquement un 10 km se court entre 85 et 90% de sa VMA soit entre 12,8 km/h et 13,6 km/h. Pour une première course l'objectif de passer sous les 50' me parait raisonnable. Plus tard tu dois logiquement pouvoir passer sous les 45'...

Si on raisonne plus en FC, je pense que pour un premier 10 km tu peux partir sur 90%FCM. A toi de voir à l'entrainement à quelle allure tu cours à cette FC.

Effectivement je pense partir sur une base de 85% de FC et augmenter progressivement puisque lorsque je finissais mes entrainements en course longue (env. 12km), je parvenais à maintenir un 90-95% de FC sur les 4-5 derniers km.
J'ai besoin en revanche d'un échauffement assez long (30minutes).