Question préparation 5km route

Bonjour,

je ne sais pas si c'est le bon forum, je pense que oui, vue que je parle d'un 5km route et non d'un 5 000 m piste.

Tout d'abord je voudrais remercier les gens qui m'ont conseillés et particulièrement Gilles, qui par ses conseils (et ses plans) m'a permis de battre mon record au 10 km malgré une préparation compliquée par moment.

Aujourd'hui je vaut donc 49:25 au 10 km. Je suis dans une période assez compliquée, je termine de rédiger un mémoire. J'ai parfois du mal à m'entraîner à cause de points de côtés due à l'anxiété. J'abandonne donc l'idée de participer au semi marathon de chez moi fin septembre. Cependant je me rabat sur le 5 km.

Je vais donc me baser sur un plan de 10 km en 6 semaines. Pour l'as, je suppose que je vais me calquer sur une as5 et non une as10. Comment la définir par rapport à mon as10 ? Sur le site il est précisé de ne pas dépasse 5 km pour la préparation d'un 5 km. J'ai 3 jours sur toute la préparation d'as5, 4x1000, 2x2000 et 1x1000, 3000 et 2000, sont-elles de bonnes séances ?

J'admet que je ne sais pas trop comment m'y prendre avec cette as5.

Bonjour,

Tu as une semaine type de préparation dans le numéro 322 d'août 2011, de Jogging INTERNATIONAL...si ca peut t'aider!

Tu disposes ICI d'un logiciel de calcul de VMA qui pourra t'aider.

En résumé, avec un temps de 49'25" pour 10 km, cela signifie que ta VMA est théoriquement de 14,3 km/h.

Ce même logiciel définit que pour un effort de moins de 30 minutes (ce qui sera le cas, enfin je l'espère, pour ton 5 km) tu peux exploiter 93% de ta VMA ce qui pour ton cas équivaut à 13,3 km/h.

A priori, tu peux donc viser un temps de 22'40" soit une AS5 entre 4'30 et 4'35/km.

Merci pour le coup de pouce. En fait je fais pas trop confiance à ce logiciel. Parce que sur un test VMA de 6 minutes, j'obtiens 15,2 km/h. Par contre je sais que je suis faible en endurance (d'où mon temps au 10km), mais j'y travail.

Cependant, je pensais que 23 minutes c'était pas mal pour mes possibilités, mais selon le logiciel je dois courir plus vite.

C'est vrai que 4:35 me parait être une as5 faisable pour mon niveau. Mon as10 est de 4:56 au km, mais un 5 km c'est quand même beaucoup plus rapide, j'ai un peu de mal à imaginer, je n'ai fait que des 10 km.

Pour les séances en as10, j'avais tendance à me préserver, j'essayais d'être le plus régulier possible, mais je ne cherchais pas à m'épuiser. En tout cas j'étais toujours frais en fin de séance. Dois-je avoir des sensations de fatigues amplifiées si je travail mon as5 (plus rapide donc sur des fractions quasi aussi longues) ?

En tout cas merci bien pour ces précisions. J'irais jeter un oeil sur le magasine conseillé par Tinky.

C'est pour cela que je te disais que tout ceci est théorique parce que les sensations comptent énormément. Sur une distance aussi courte qu'un 5 km, l'allure n'est pas forcément confortable. Je n'en ai jamais fait mais j'imagine cette distance comme un sprint de 25 minutes, ce qui doit quand même être assez déroutant.

Tu as maintenant une idée de l'AS5 que tu peux viser et d'après ton expérience sur 10 km, cela semble réaliste. Quoi qu'il en soit, tes séances d'entrainement te permettront de valider et d'ajuster ton rythme.

Je me pose un peu les mêmes questions quant à la préparation d'une course de 5 km.

Les personnes précédentes ont indiqués comment déterminer l'allure de course AS5, mais c'est généralement pas le problème. La vrai question que je me pose, c'est comment adapter la longueur d'une séances. Prenons par exemple une séance d'AS10 de 3000m + 2000m. On ne va certainement pas la faire telle quelle pour un 5km vu qu'on aurait fait la totalité du volume de la compétition, à l'allure de la compétition (avec une petite pause au milieu tout de même).

La question est donc comment adapter la distance? Faut-il diviser les distances par 2 (donc faire une séance 1500m + 1000m) ou y'a-t-il qqch de plus subtile à faire?