préparation hivernale 10kms

J'ai 60ans et je fais 4 séances/semaines :
-vma
-footing 60mn
-TS
-footing long 75mn
Actuellement je vaux 41'15 au 10km
Ma question :
Ma prochaine compét est 29/03 (10kms) et (ou) semi (5/04)
Avant la prépa de 6 à 8 semaines en février/mars je voudrais savoir sur décembre, janvier, mi-février quel type d'entrainement je peux faire ?
J envisageais de supprimer le TS (remplacer par footing 60mn par ex) et rallonger la longue course (90mn)? Es ce une bonne idée ou que faire d'autre : travail en côte...?
Par ailleurs du 15/02 au 1/03 je pars au KENYA faire en 2 fois 4 jours les ascencions du MT KEYNIA (près de 5000M d'alt) et KILIMANDJARO (près de 6000M). Puis-je considérer cela comme du travail d'endurance et non comme une coupure qui viendra gréver mon programme pour ma (mes) compéts de mars,avril ?
Remerciements,

Bonjour joachim

J envisageais de supprimer le TS (remplacer par footing 60mn par ex) et rallonger la longue course (90mn)? Es ce une bonne idée ou que faire d'autre : travail en côte..

Lors d'une période de transition aussi longue, plusieurs options s'offrnt à toi. Soit:
- profiter pour prendre 2 à 3 semaines de repos si tu n'as pas coupé depuis longtemps
- profiter pour developper tes points faibles
- soit entretenir l'ensemble de tes qualités. Pour cette dernière option tu peux t'inspirer du plan "entretien" disponible sur le site: www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html
Mais le TS spécifique peux aussi être remplacé par du travail de cotes, du travail à 85%FCM .....

Puis-je considérer cela comme du travail d'endurance et non comme une coupure qui viendra gréver mon programme pour ma (mes) compéts de mars,avril ?

Ce type d'effort ne sera pas préjudiciable pour ta préparation. C'est même un super travail complémentaire de renforcement musculaire et mais aussi d'endurance. Aprés ce type d'expédition, j'opterai plus pour un semi. Mais ça reste un avis trés perso

Merci Gilles pour tes conseils avisés et ta réponse aussi rapide;
Je ne ferais pas de période de repos car je me suis déjà arrêté 3 semaines et demi en juin et le travail que je pourrais faire sera une bonne préparation pour mon trek au niveau de l'endurance d'autant que la VO2max diminue sensiblement avec l'altitude;
Le programme d'entretien que tu m'as proposé me paraît très bien, j'essaierais de temps en temps de faire aussi du travail de côte;
Par contre en 2ème semaine d'entretien il y a du fartlek court et de la VMA : quel est la différence entre les 2 ? Le mois suivant refait-on exactement le même programme notamment en fartek et VMA (même séries)?

Par contre en 2ème semaine d'entretien il y a du fartlek court et de la VMA : quel est la différence entre les 2

Dans les 2 séances on en effet pour d'entretenir ou de développer la VMA. Dans un cas on est sur un schéma trés rigoureux avec des allures précises à respecter. Dans l'autre (le fartlek) il s'agit plus d'un travail à la sensation.

Le mois suivant refait-on exactement le même programme notamment en fartek et VMA (même séries)?

Tu peux repartir sur la même trame en variant un peu le contenu de tes séances

Merci Gilles pour les précisions que tu m'a apportées;
Sans abuser plus de ton temps, j'aurais besoin d'un dernier conseil:
En avançant dans l'âge (j'ai bientôt 60 ans), es-ce que je peux continuer à privilégier le 10 kms ou bien serait-il plus judicieux de passer au semi où l'allure est moins rapide, tout en réalisant des performances au moins équivalentes? Depuis 5 ans que j'ai repris la course à pied après une interruption de 30 ans, mes meilleures performances sont : au 10 kms 40'47 l'année dernière et 1H34 au semi il y a 2 ans (c'est le seul semi que j'ai fait).
Encore merci, ton site est super car on peut tout y trouver qu'on soit coureur confirmé ou amateur,

En avançant dans l'âge (j'ai bientôt 60 ans), es-ce que je peux continuer à privilégier le 10 kms ou bien serait-il plus judicieux de passer au semi où l'allure est moins rapide

En fait il suffit que tu fasses ce qui t'apporte le plus de plaisir. Mais il est vrai qu'avec l'age, les allures semi sont moins traumatisantes que le travail à AS10.
Ce qu'il faut par contre éviter de faire à ton age, c'est de la VMA courte (100-105%VMA) mais priviligier la VMA longue à 95%VMA ou le travail de fartlek
Merci pour ta remarque sympa concernant le site