Améliorer les 10Km

Bonjour,

Je suis débutant en course à pied, j'ai couru l'été dernier, je n'ai pas progressé et j'ai arrêté l'hiver.

J'ai repris en avril de cette année et commencé à enregistrer mes perfs en mai avec runkeeper. J'arrive a courir 10km, mais ce que je voudrais c'est accélérer ma vitesse et si possible tomber sous l'heure. Que me conseillez vous comme plan d'entrainement ?

J'essaye de courir 2-3 fois par semaine et un peu de vtt de temps en temps.

Je vous met en lien ce que j'ai enregistré jusque là :
runkeeper.com/user/146506452/activity/40228892

Merci pour votre aide,
Nicolas.

Bienvenu Nicolas !

Quelques petites questions :
. As-tu déjà suivi un plan d'entrainement ? Si oui lequel ? Si non, comment organises-tu tes séances ?
. As-tu déjà fait des séances de type VMA ?
. Cours-tu avec un cardio-fréquencemètre ?
. As-tu lis la partie les fondamentaux de ce site internet ?

Hello !
Tu trouvera sur le site ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html ) des plans d'entrainement pour le 10Km qui te permettront de t'améliorer sur cette distance.

Je me retrouvais dans la même situation que toi il y a prèsque 2 ans, quand j'ai commencé le càp. Après avoir développé un bon foncier (càd être capable de faire un footing en EF pendant 1 heure), je n'ai pas tout de suite suivi un plan d'entraînement mais j'ai progressé pas mal grace au travail en capacité aerobie en incluant dans mes footings des parties plus rapides (d'abord 3x5 min, ensuite 2x10 min etc). J'ai fait ses parties plus rapides au sensations, càd à une allure qui était bien plus rapide que le footing mais tout en gardant une certaine contrôle de la respiration (souffler d'une manière rythmé sans avoir l'impression de s'approcher de la rupture). Probablement, j'ai couru ses parties aux alentours du fameux "seuil anaerobie" sans le savoir moi même. Quand je pouvais tenir de tels exercises sur p.e. 3x10 min, j'ai fait une compétition relativement courte pour me tester et voir où j'en étais. Seulement après, j'ai attaqué le "vrai travail" comme la VMA courte et longue.

Même aujourd'hui, 2 ans plus tard, je tiens un tel protocol après une periode de coupure. Si j'attaque immédiatement le travail VMA, j'ai l'impression de ne pas avancer et d'être trop en souffrance. Après quelques séances capacité aerobie, ça va beaucoup mieux.

Pour répondre à Seb35 :

. As-tu déjà suivi un plan d'entrainement ?

non

Si non, comment organises-tu tes séances ?

Je cours et je vois selon ma forme

. As-tu déjà fait des séances de type VMA ?

Non

. Cours-tu avec un cardio-fréquencemètre ?

oui et je suis en moyenne à 155 quand je cours, la fréquence la plus haute enregistrée par mon cardio en VTT était à 185.
Est ce ma FC Max ?

. As-tu lis la partie les fondamentaux de ce site internet ?

J'ai parcouru

En fait ce que je voudrais savoir, c'est comme j'arrive a courir les 10km, est ce que je dois prendre un plan 10km et le commencer au tout début ? ou le prendre en plein milieu ? ou prendre un autre plan ? Je ne vois pas comment me situer dans ces plans.

Merci,
Nicolas.

gnico écrit:

En fait ce que je voudrais savoir, c'est comme j'arrive a courir les 10km, est ce que je dois prendre un plan 10km et le commencer au tout début ? ou le prendre en plein milieu ? ou prendre un autre plan ? Je ne vois pas comment me situer dans ces plans.

Afin de commencer à structurer ton entrainement, je te conseille de débuter par un des plans "fnir le 10km" que tu trouveras sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Une fois que tu seras aguerri à ce type de travail et que tu auras 2 ou 3 10km à ton actif, tu pourras te tourner vers un des plans incluant du travail de VMA et à AS10 (allure spécifique 10 km)