Estimation temps 10km

Bonjour
je n'ai pas vraiment de record sur 10kms et j'ai recommencé à courir 2x fois par semaine depuis 2 mois.
Je suis à la semaine 6 du plan finir un 10km avec 2 séances par semaine.
Je n'ai pas évalué ma vma depuis 2ans où je courais plus régulièrement. Ma vma à l'époque était de 16km/h.
Il y a une semaine, j'ai réussi à courir à 90% de FCM 4km en 21min.
Aujourd'hui j'avais une SL d'1h20 et comme j'avais accès à une piste de 400, j'en ai profité pour faire en milieu de séance 2x5x400 en 1min 35 avec r=1min et R=3min (FCM atteinte pendant la séance: 187/min, j'ai fait un test de FCM il y a 2mois et j'avais trouvé 192).
Quel temps puis-je viser pour mon 10km dans 2 semaine? 55min? 50min?
Merci de vos réponses

Bonjour Guillaume

Toujours difficile de faire un pronostic avec les infos recueillies lors d' une séance de VMA

Base toi plutôt sur ton allure de course à la fin d'une séance de travail à 90%FCM
Ca sera plus fiable

D'ailleurs le jour de ton 10km, part sur l'idée de venir te caler tranquillement à 90% de ta FCM
Reste à cette FC durant 7 km environ

Ensuite sur les 3 derniers kms,ne t'occupe plus de ta FC et gère ton allure de course en fonction de tes sensations et de ton état de fatigue.
Ca t'évitera de partir trop vite et de disposer ainsi d'un premier repère pour tes futures séances à AS10

C'est bouclé: 10km en 50'40'' pour mon 1er
J'ai pas réussi à atteindre ma FCM: 185 pour 192, le facteur limitant a été musculaire je pense car le souffle était facile.
Je suis bien content en tt cas.

Bravo ! J'envie ton temps

Merci
Par contre je vais commencer à préparer un semi-marathon pour début octobre.
Quel est l'objectif chronométrique réaliste à préparer?
Merci de votre aide

Tu as couru ton 10km sur une base de 12km/h
Ton semi se fera plutôt sur une base de 11km/h.
Le mieux est de voir ton allure à 85-90% FCM