Question pour quelques côtes

Bon voilà ma petite histoire.

A la fin novembre 2010 je commence à avoir une douleur sous le pied, je décide de prendre un peu de repos mais de courir quand même le dernier 10km de ma "saison". Je prend RDV après avec le podologue et je me met au repos. Le temps de faire les semelles tout ça je suis resté au repos 3 mois et demi avec une séance de piscine par semaine en moyenne (30 min en général en travaillant principalement les bras, c'est à dire que je débute en natation ).

J'ai recommencé à courir mi-mars, en suivant le plan de reprise. Beaucoup d'endurance donc. A la fin de cette sortie, pour pas perdre trop de temps sur mon programme 2011, j'ai fait une course (9,5 km, 560 m+ de dénivelé, que de la montée), c'était pas pour le chorno mais pour le plaisir. Les sensations étaient bonnes vue que je n'ai jamais suivie d'entraînement pour les côtes (et que je cours depuis mai-juin 2010). Là je suis du coup un plan d'entraînement pour 10 km, pour préparer une course mixte ou nature, de 12 km (et 200m +), c'est vallonné quoi, avec du goudron, du sable et des chemins (ce sera une course nocturne d'ailleurs). J'ai 7 semaines pour préparer ça, j'ai donc pris un plan 8 semaine et j'en ai retiré la semaine du milieu, celle qui est allégée). Là j'ai finis ma première semaine, bonnes sensations pas vraiment de grosses fatigues, je récupère pas trop mal. En même temps je fais du gainage/abdos 3 fois semaine les jours où je cours pas.

La semaine de relâchement je vais la faire de nuit pour tester la frontale en condition et prendre le rythme pour un départ à 22h30.

Par contre la semaine 5 et 6 (les deux plus intenses), est-il judicieux de rajouter un entraînement supplémentaire par semaine histoire de faire quelques côtes ? J'ai une côte de 100 m à 15% derrière moi, je pourrais faire par exemple après la sortie EF, une sortie en 8x100m en côte la semaine 5 et 10x100m en côte la semaine 6 et la semaine 7 serait la semaine de relâchement. J'aurais donc sur 2 semaines 4 sorties par semaine.

Qu'en pensez vous ? Est-ce trop ? Est-ce que la préparation 10km est suffisante ?

Bonjour,

pour moi, retirer la semaine allégée est une erreur, elle fait parti de la préparation pour permettre la régénération du corps
Pour les côtes sûrement les glisser sur des séances à 85-90% de FCM.
Mais les spécialistes du Trail vont te donner d'autres avis plus éclairés que le mien

Oui surement, mais sur le plan 6 semaines, il n'y en a pas, et je n'ai que 7 semaines pour préparer cette course, pas 8, ni 6. Je pense que retirer cette semaine d'un plan 8 semaines (en conservant la semaine de relâche qui me semble inévitable) était le bon compromis. De toute façon je prend toujours 2 ou 3 jours de repos complet après une course (d'une dizaine de km) et que du footing la semaine suivante (45 min à 1h). A savoir aussi que je n'enchaîne pas les courses. Après cette course et sa semaine de récupération, je reprend pour un 10km (plat cette fois) en 7 semaines de prépa.

Voilà ce qui a motivé mon choix .

Retirer la semaine allégée me semble être une erreur également : sans cette semaine de "repos", tu seras plus fatigué et plus usé. Et comme tu sors d'une blessure, c'est s'entrainer sur le fil, avec risque de rechute.
De plus, pour arriver à ta course frais et dispo, les 2 dernières semaines doivent être plus légères. Sinon, tu risques d'arriver au départ déjà cramé avant de partir. Bon, sur un plan 10km, je pense que tu peux quand même te faire une bonne avant-dernière semaine et te contenter de 2 EF en sem. 7.

Sinon, concernant ta course de 12km et 200mD+, un entrainement de côtes te permettra d'être plus à l'aise sur les franchissements et de te refaire la cerise plus rapidement après.

Je compare les deux plans, 6 semaines c'est trop peu pour mettre une semaine allégée (pas besoin surement au vu de l'intensité des premières semaines), 8 semaines, au milieu du plan on souffle un peu avec cette semaine allégée.

Peut être que si je retirais ma SL de la 3ème semaine pour la remplacer par un footing (on a donc une semaine avec 45 min de footing, du fractionné sur 400m, et un footing de 45 min) et ajouter à la semaine 4 et 5 une séance de côte pas trop lourde, sachant qu'il n'y a plus de fractionné court ces deux semaines mais de l'AS10 (fractionné plus long).

Cette semaine allégée est-elle trop lourde ? Je dois remplacer le fractionné 400m par du 30*30 ? Est-ce une bonne modification ?

bonjour Julien

Par rapport à tes interrogations, voici comment je gérerai

Concernant tes entrainements
Je partirai sur un plan 10km en effectuant toutes mes SL en terrains vallonnés, sans dépasser les 90%FCM
Pour le travail de cotes, tu peux aussi remplacer de temps en temps tes séances de VMA par une séance de cotes.

Concernant la semaine allégée.
Même si tu es sur une préparation courte, il est important de relâcher un peu la pression une semaine.
Il ne faut pas raisonner uniquement par rapport à ce plan mais aussi par rapport à toutes les semaines qui ont précédé le plan
Par contre dans ton cas précis, sur cette semaine allégée, tu peux intégrer du travail à 80-85 ou 85-90%FCM