Bonjour Gilles,
Je me suis inscrit à un ultra-marathon de 63 km avec 500 m de dénivelé sur route fin avril 2025 que je pense courir en EF en mode plaisir pour profiter du paysage et découvrir la distance.
J'ai planifié un marathon de préparation en EF 4 semaines avant.
Je prévois un semi-marathon de préparation 7 semaines avant.
J'envisage de me baser sur l'un de tes programmes suivants :
- Soit le plan trail long de 40 à 70 km,
- Soit le plan marathon de 16 semaines à 5 séances/semaine.
Que me conseilles-tu comme programme ?
Comment dois-je éventuellement l'aménager par rapport à mon objectif d'ultra-marathon ?
J'ai commencé la course à pied il y a 5 ans.
- 4 sorties par semaine durant 3 ans et demi.
- 5 sorties par semaine (un footing supplémentaire de 45 min) depuis février 2024 en prévision de la préparation à mon objectif d'ultra-marathon en 2025.
Je vaux environ 4h sur marathon, 1h48 sur semi, 47 min sur 10 km.
J'ai couru 6 marathons à raison de 2 par an, dont :
- Le 1er en novembre 2021 en 3h58 (syndrome de l'essuie-glace à l'issue suite à un engagement trop fort sur la fin du marathon pour descendre en-dessous des 4h).
- Le 2ème en octobre 2022 avec 300 m de dénivelé en 4h29 avec une température d'environ 25°C (1er semi trop rapide en sous-estimant l'impact des relances, perclu de crampes à partir du 30ème km, obligé de marcher 8 km),
- Le 3ème en novembre 2022 en 4h27 pour me rassurer au sujet des crampes (bonne gestion, fini sans douleur, bonne récupération),
- Le 4ème à Paris en avril 2023 en 4h (meilleure gestion, fini en accélérant sans douleur, bonne récupération),
- Le 5ème fin septembre 2023 avec 300 m de dénivelé en 4h25 (difficile car majeur partie du dénivelé sur le 2ème semi et pas suffisamment récupéré d'un trail de 43 km et 2400 m de dénivelé couru 5 semaines avant).
- Le 6ème, un marathon nature début mai 2024 avec 300 m de dénivelé en 4h13 (bonne gestion, fini en accélérant sans douleur, bonne récupération).
Donc, depuis le 4ème marathon, avec l'expérience, je gère de mieux en mieux mon effort et, dès que je sens que je suis en sur-régime selon ma forme, le type de terrain et la météo du jour (température, vent), je ralentis le rythme prévu pour descendre à un rythme que je pourrai tenir jusqu'à la fin de la course ou attendre un regain d'énergie me permettant de ré-accélérer le rythme.
Désormais, je vise de courir des marathons avec de beaux paysages pour prendre plaisir et les finir en bon état sans viser de performance.
Sinon, jusqu'à maintenant, toutes mes préparations marathon se sont étalées sur 12 semaines.
Je finis l'année 2024 avec un 7ème marathon début novembre.
Autres questions :
- Pourquoi tes plans marathon ne contiennent pas de séances de côtes ?
- Dans une séance de tes programmes, il est écrit "10 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes à 1 minute entre les 300m". Comment définir la bonne durée de récupération entre les 300 m ?
Merci par avance pour tes conseils.
Alain
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