Semi marathon Montpellier 20 Mars 2022

Pour le passage de 3 à 4 séances tu peux effectivement faire une semaine sur deux ou au début le temps de s'habituer d'intégrer une séance en EF de 45' à 60' suivant ton ressenti.

OK et merci ; en effet ce serait en effet déjà un bon moyen de passer à "3,5" sorties/semaine. Une petite sortie supplémentaire en EF, 1 semaine sur 2, et je verrai si ça tient.
Je suis prudent sur l'augmentation éventuelle du volume d'entraînement car déjà blessé par le passé en faisant le bourrin et en voulant faire trop bien trop vite... Et je ne rajeunis pas (48 ans bientôt)...
Et ces dernières semaines une gêne sur l'extérieur du pied gauche, mais en recul ces 10 derniers jours et pas douloureux pendant mon dernier semi il y a une semaine. Sans gravité je l'espère pour la suite...

Plutôt nouveau sur ce forum ; j'ai donc complété un peu mon profil ce matin.
A bientôt.

C'est une bonne stratégie en effet d'intégrer 1 semaine sur 2 une 4ème séance hebdo, histoire d'habituer le corps à courir progressivement plus.
Pour ce qui est des plans, il n'en existe pas vraiment sur du très long terme (5-6 mois), en général on fait des semi avant ou alors on se concocte des semaines sans objectif, mais en augmentant progressivement le volume des séances.
J'avais suivi un plan marathon en 2019 sur 18 semaines (Jack Daniels, entraineur US), mais c'était très très costaud côté volume, car il y avait 2 SL globalement par semaine, la première intégrait du travail de vitesse (entre AS5 et seuil environ, pas de vma) et pouvait aller jusqu'à des séances de 20km au-moins ! ... et la seconde, la SL du we montait rapidement à plus de 20km pour atteindre plus de 30km (avec de très gros blocs en AS42, du genre 10 + 15km dans la séance !).

Ok et merci Patrick, je vais rester sage et ne pas partir sur un plan commando trop ambitieux. C'est pour moi blessure quasi assurée si je me lance dans un plan J.Daniels comme tu le décris.
Mon idée de départ était surtout d'allonger un peu la durée du plan par rapport aux plans habituels pour pouvoir y intégrer 6 ; 7 ou 8 sorties vraiment longues par rapport aux 4 ou 5 souvent prévues.

Pour mon dernier marathon, j'ai suivi un plan marathon sur 10 semaines B.Heubi disponible ici : www.brunoheubi.com/plan-dentrainement/
Bon, ça parle d'EMA (Endurance Maximale Aérobie), une notion proche du seuil, pas simple à expliquer (je te laisse découvrir si ça t'intéresse sur son site).

Le principe du plan : 4 séances par semaine :
- 1 VMA ou EF (j'avais choisi EF car je revenais de blessure)
- 1 EMA (où les blocs augmentent de 2' chaque semaine) => 3x10', 3x12' ...
- 1 EF
- 1 SL avec AS42 (avec des blocs de 10' et un bloc et 15' supplémentaires chaque semaine) => 1h45 (5x10'), 2h (6x10'), etc ...

J'ai trouvé ce plan plus simple que celui de J. Daniels en terme de difficulté, mais qu'on on n'est pas habitué à courir du long, ça peut-être compliqué aussi au bout de qq semaines déjà (les SL vont tout de même jusqu'à 3h avec 10 blocs de 10'AS42)

Rien ne t'empêche de tenter ce genre de progression (sans pour autant suivre son plan), histoire de voir ce que ça donne côté volume, et avant de démarrer la prépa proprement dite.