Préparation 5KM pour triathlon sprint.

Bonjour à tous, alors voila, je cours depuis 2 ans mais je ne cours que des footing ..... malgré cela, mes temps ne sont pas ridicule avec un record de 5km en 23"30. j'ai commencé a courir dans le but d'arrêter de fumer, et surtout de finir un marathon, ce que j'ai réussi a faire 11 mois après avoir commencé a m'entrainer a ma manière cet a dire MAL. j'0qai quand même réussi à surmonter beaucoup de défi, mais maintenant, sa ne me suffit plus.

J'aimerais maintenant améliorer ma vitesse car j'ai l'impression de stagner, c'est même plus qu'une impression.

Je commence donc tout juste un nouvel entrainement pour augmenter ma vitesse, et j'aimerais savoir si il n'est pas trop mal.
Voici ici les détails de mon entrainement course a pied ,car je m'entraine aussi pour la natation, le vélo et la condition physique en général grâce a la méthode Lafay.


S1 : Mardi : Footing 20mn - 4 x 400m VMA avec 2mn de repos entre chaque - footing 5mn
Jeudi : Footing 20mn - 4 x 30sec Vitesse Maximale avec 2mn de repos entre chaque - footing 10mn
Dimanche : EF 30 a 40 mn

S2 : Mardi : Footing 20mn - 4 x 400 VMA avec 2mn de repos entre chaque - footing 5mn
Jeudi : Footing 20mn - 4 x 30sec Vitesse Maximale avec 2mn de repos entre chaque - footing 10mn
Dimanche : EF 30 a 40 mn

S3 : Mardi : Footing 20mn - 3 x 800 VMA avec 2mn de repos entre chaque - footing 5mn
Jeudi : Footing 20mn - 4 x 30sec Vitesse Maximale avec 2mn de repos entre chaque - footing 10mn
Dimanche : EF 30 a 40 mn

S4 : Mardi : Footing 20mn - 4 x 400 VMA avec 2mn de repos entre chaque - footing 5mn
Jeudi : Footing 20mn - 6 x 400 VMA avec 2mn de repos entre chaque - footing 5mn
Dimanche : EF 30 a 40 mn

S5 : Mardi : Footing 20mn - 3 x 800 VMA avec 2"30 de repos entre chaque - footing 5mn
Mercredi : EF 30mn
Vendredi : Footing 20mn - 4 x 30sec Vitesse Maximale avec 2mn de repos entre chaque - footing 10mn
DIMANCHE COMPÉTITION



Voila, j'ai trouvé cet entrainement dans un livre de runner ici a Mexico .... c'est censé être pour les débutants en travail de vitesse ..
Je précise quand même que je n'ai encore jamais travaillé ma vitesse d'aucunes manières.
J'ai juste fais quelque chose du genre, courir 5km 3 fois par semaine, et essayer d'améliorer mon temps et je viens de lire dans ce site, que ce n'est pas la chose a faire.

Demain, je commence la S2 : mardi.

Voila, j'espère ne pas avoir été trop long et assez clair !!
Merci pour vos précieux conseils.

Salut JulesMx,

je pense que Gilles t'apportera plus d'informations pertinentes mais mes commentaires généraux par rapport au plan que tu proposes sont les suivants:

1) des séances à 4x30s +2' récup, en général on conseille de faire autant de récup' que de course donc je te conseillerai
S2: 2x6x (30sec-30sec) 100%VMA
S3: 2x8x(30-30),
S4: 2x6x(30-30).
Je ferai la dernière séance de fractionné le mercredi et non pas le vendredi (juste de l'EF à deux jours deta compétition, sinon tu vas être cramé)
S5: 2x4x(30-30)

2) tes séances de VMA avec simplement 4 séries de 400 et 2min de récup eentre chaque série. Pour moi il y a trop peu de séries et trop de récup'.
Il manque dans ton plan un travail spécifique à l'allure 5km que tu aimerais courir, il faut que tu la connaisses bien surtout que tu auras les "grosses cuisses" à la descente du vélo donc il faut que ton corps imprime de lui même le bon rythme dès le départ.
Donc S2 un truc du type AS5 : 600 - 800 - 1000 - 800 avec 2min entre chaque
S3: 800 - 1000 - 1000 - 800
S4: 800 - 1000 - 1000 - 800
S5: 600 - 800 - 600 - 400 (quitte à être plus light en fonction de tes sensations car c'est quand même la semaine de ta compétition)

3) tes sorties en EF me paraissent un peu trop courtes, il vaudrait mieux qu'elles tournent entre 45' et 1h.
la sortie en EF5 S5 doit plutôt être programmée le vendredi et non pas le mercredi.

Dans l'attente d'une revue critique par Gilles

Sam

pingouin écrit:

Dans l'attente d'une revue critique par Gilles

Pas grande chose à ajouter .
Tu as dis l'essentiel.

C'est à dire faire de vraies séances de VMA (volume actuel trop court ) et du travail à allure spécifique 5000m (pas plus de 3 à 4 km pour le volume de travail à cette allure durant ta séance)

Tu peux aussi t'inspirer de l'exemple de plan 3000m -5000m disponible sur le site:
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...00m-5000m-avril.html

Ok, Merci pour vos réponses !!

Je vais suivre le plan de Avril à 3 jours par semaine.
C'est à dire, un VMA un EF et un cap Aérobie (ou AS) par semaine !!

J'aimerais savoir quelque chose d'autre s'il vous plait .... ai-je besoin de travailler les muscles des jambes en plus de mes 3 session de course a pieds ... car je travaille une méthode de renforcement musculaire en ce moment, 3 fois par semaine, et je me sens cramé pour l'exercice des jambes ...

Et autre question, peut on s'entrainer a la course à pied et faire la méthode musculaire le même jour ??

Encore merci pour vos conseil !!

JulesMx écrit:

je travaille une méthode de renforcement musculaire en ce moment, 3 fois par semaine, et je me sens cramé pour l'exercice des jambes ...

J'ai l'impression que tu t'entraines trop ou trop durement.
Pas besoin de s'entrainer durement tous les jours pour progresser. Tout est affaire de dosage.
Si tu veux faire un peu de renforcement pas de problème. Mais par contre il remplacera une de tes séances de la semaine en natation, vélo ou course à pied...

Et autre question, peut on s'entrainer a la course à pied et faire la méthode musculaire le même jour ??

Non.
Je te conseille de rester sur une seule activité au maximum par jour

Merci pour cette réponse.
c'est vrai que je m'entraine peut être beaucoup en ce moment ....
voici mon plan de travail :

Lundi : Méthode musculaire (1h30mn) (travail avec son propre poids, soit pompes, tractions, dips et abdos.)
Mardi : cap (plan avril 5km) Si possible, Vélo et natation a la salle de sport*
Mercredi :Méthode musculaire (1h30mn)
Jeudi :cap (plan avril 5km) Si possible, Vélo et natation à la salle de sport*
Vendredi :Méthode musculaire (1h30mn)
Samedi :cap (plan avril 5km) Si possible, Vélo et natation à la salle de sport*
Dimanche :REPOS (OUF)

*Vélo et natation à la salle de sport au moins 1 fois par semaine quand j'ai le temps et la motivation, des fois 2.

C'est vrai que ça parait beaucoup ..... mais il n'y a que 7 jours dans la semaine !! alors il faut bien s'entrainer !!
La méthode musculaire et assez importante pour moi, elle me permet de prendre en condition physique en général, je suis un plans pour les gens très maigres qui veulent prendre du poids .... je l'ai commencé il y a 6 mois alors que je pesais 59 kg pour 174cm, et je pèse maintenant 64 KG, mon objectif étant d'atteindre 68 ou 69 kilos, pour être au top physiquement.

Ensuite, par rapport aux triathlons, je doit entrainer la cap, le vélo et la natation.
Je ne vois pas trop comment faire entrainement. pour alléger mes entrainements, j'ai enlever de la méthode de musculation les exercices des jambes, et je me sens plus frais pour courir.

J'espère ne pas me surcharger de travail, en tous cas, la méthode de musculation risque de durer encore seulement 3 ou 4 mois, ensuite, ce sera 1 à 2 fois par semaine seulement en tant que travail d'entretien et je pourrais plus me consacrer aux autres entrainements.

Merci encore.