EF : mes chiffres en FCM et vitesse

Bonjour à tous

Bien que je cours depuis 4/5 ans 1 à 2 fois/semaine j'avais toujours couru grosso modo à la même allure c'est à dire trop vite !!

Je viens de faire mes 4 vrais séances en véritable EF.
Ma Fcmax est à 194
Sortie 1 : 1h28 à 74% à 7.9 km/h (il faisait chaud)
Sortie 2 : 1h04 à 71% à 8.5 km/h (il faisait chaud)
Sortie 3 : 1h00 à 74% à 8.7 km/h (il faisait chaud)
Sortie 4 : 1h28 à 74% à 8.9 km/h (il faisait chaud)

J'avais un peu peur de me trainer énormément (d'ailleurs c'est que j'ai ressenti sur ma 1ère sortie où il faisait si chaud)...
Je sais que tout le monde passe par là , mais vu que je cours depuis qq temps, j’espérais avoir une certaine base de foncier...

Vous en pensez quoi au vu de ces chiffres ?
Je me pose des questions sur les performances que je peut espérer envisager sur du 10km ou semi, mais bon je sais qu'il n'y a pas vraiment de lien..

Je me rends compte que plus ça va et plus je cherche à être le plus rapide possible mais en restant à 75%...
Ce n'est peut être pas très judicieux ?
Que me conseillez vous ? vaut t'il mieux que je reste plutôt à 70% (en dépassant parfois),
ou alors je peux continuer à courir en cherchant ce 75% (en sachant que du coup je dépasse plus souvent )

Merci !
Timthacel

La chaleur a dû baisser un peu tes vitesses moyennes, mais au regard de ton record sur 10 km la fourchette 9 à 10 km/h (maxi) pour de l'EF me semble correcte.
Faut travailler un peu toutes les plages de FC sans dépasser les 75 %. Tu peux découper tes séances d'EF en 3 blocs en courant 20 min aux environ de 65 %, les 20 suivantes à 70 % et les 20 dernières vers 75 %.
Quand tu accélères ainsi au fil de ta sortie, je trouve qu'on ressent moins l'impression de lenteur.

On ne doit pas pouvoir faire une règle de trois...

Mais effectivement
J'ai fait mon 10 km en 50min (soit 12 km/h) à 92% de ma FCmax

une règle de trois me donne : 75*12/92= 9.8km/h en EF...

j'suis même plutôt dessous pour l'instant.

Il ne faut pas, à mon avis, raisonner en vitesse quand on traite de l' EF, car le but des séances d'EF est de faire progresser non pas la vitesse de course ou la puissance musculaire mais tout le système cardio-vasculaire.

En EF un jour tu peut courir à environ 10 km/h et le lendemain sur le même parcours avec la même météo te "traîner" à moins de 8 km/h, cela n'a aucune importance, il y a des séances pour travailler la vitesse et les séance d'EF n'en font pas partie ...

Dans quelques temps la vitesse que tu tiens actuellement à 75% FCM, il ne te faudra plus faire "tourner" ton cœur qu'à 70% FCM pour la tenir.

Alors oui ce ne sont pas les séances les plus "glorieuses" dans la mesure ou on ne se met pas "minable", on transpire peu (voir pas du tout quand les températures sont fraîches), on se traîne parfois à la vitesse d'une grand-mère qui va faire son marché mais se sont les séances sur lesquelles il NE faut PAS faire l'impasse pour toutes les raisons citées sur le site et le forum, elles sont la base de tout en càp.

mea culpa...

mais si je commence à bien comprendre que l'EF c'est de l'EF et qu'on ne cherche pas du tout à faire de la vitesse...

Et bien j'suis quand même tenté d'espérer d'extrapoler...

Moi je te conseillerai dans un premier temps de maintenir le cardio aux alentours de 75% car effectivement courir à faible vitesse au début est ,contrairement à ce que l'on pense, difficile (inconfort, obligation de regarder le cardio toute les 30 sec pour s'apercevoir qu'on s'est laissé aller à dépasser la limite max), tu finiras par trouver une fréquence cardiaque à laquelle tu te sens bien avec très peu de variation puis plus tard tenter de faire des séance sub 70%.

Si tu utilises un cardio-gps fait toi un écran avec juste la FC (et le temps écoulé éventuellement, mais pas de vitesse ni de distance) comme ça tu ne seras pas tenter d’accélérer parce que tu trouves ta vitesse "ridicule"