30 km avec sac de 15kg

Bonjour a tous, je dois me préparer pour une épreuve militaire, un 30 km en treillis rangers avec sac de 15kg en moin de 4h dans (si j'ai de la chance) + de 8semaines.
Je ne sais pas trop dans quel catégorie chercher mes séances, donc si des personnes bien intentionné on envie de m'aider je suis preneur.

A savoir qu'il y a d'autre épreuves mais je rentre les chrono donc je m'oriente vraiment sur séance spécifique pour cette épreuves.

Les deux autres épreuves sont, la veille, un 1500m dans les même condition d’équipement sac a 11kg (mes temps moyen sont de 6mn30 )
Et 30 mn après on enchaîne sur un 8 km même condition que le 1500 (mes temps moyen sont de 43mn)

Depuis 2 semaines je me suis lancé sur 3 séances par semaine espacé de 2 jours, un footing long 1h15, un 45 en fondamentale et une séance 30"30 a la sensation.
30Mn de velo en fondamentale matin et soir du lundi au vendredi
+ du renfort abdo relevé de jambe, crunch, gainage/ lombaire en gainage.
les 2 jours de repos seance d'assouplissement de tous les muscles.

J’espère avoir était complet dans les instruments pour que vous composiez la symphonie merci pour ceux qui prendrons le temps de m'aider

Oups difficile de répondre pour moi sur une épreuve si particulière. je tente quand même. Si tu as déjà un bon passé sportif tu peux peut être garder la séance de 45', garder le 30/30 mais allonger progressivement la sortie longue. Genre 1H15/1H25/1H35
Faire très cool la 4ème semaine pour assimiler.
Ensuite 1H40.1H50/1H50 et très cool la semaine du test.

Attention à bien te surveiller pour éviter le fatigue.

D'autres auront peut être d'autres avis mais allonger la sortie longue pour mieux encaisser la fin du 30km me parait intéressant.

Salut !

C'est un peu particulier ton épreuve, ici on est plus habituer à faire du sport, pas la guerre

Le fait d'allonger les séances au fur et à mesure comme le propose Rémi est une bonne idée.
Par ailleurs, je sais que les trailers qui s'entraînent pour de longues distances doivent s'habituer pendant leur plan à porter leur sac, un peu à la façon de fractionnés mais je ne sais pas dans quelle proportion.

là où je suis certain de mon coup (et je ne cherche pas à te démoraliser) c'est qu'en matière de course à pied, 1kg embarqué représente une pénalité de 4 secondes au km (il faut ajouter à cela le facteur de fatigue accumulé qui a tendance à rendre ce ratio exponentiel plus tu avances dans le temps d'effort). donc sans être une masse en calcul je peux te dire que ton paquetage devrait te coûter au moins une minute au km par rapport à tes footings "à vide"

Compte tenu de ton équipement et de la durée de l'épreuve, je t'invite très fortement à bosser au cardio, pour ne pas prendre de risque tu devrais éviter d'avoir une FC moyenne supérieur à 80% sur la durée...

Je vais faire un peu de rando avec mon fils de 12 kg dans un sac porte bébé cet été, je te dirai ce que ça a comme incidence sur la FC

Vous avez quand-même des jeux bizarres dans l'armée

Oui très particulier car s’entraîner différemment de la tenue du jour J c'est spécial et s’entraîner dans cette tenue serais suicidaire.

Vous confirmez ce que j'ai pêché ailleurs, cad augmenter le temps des sorties longues et durant mon épreuve ne pas dépasser les 80%.

Est ce que les 30"30 vont me servir ou pas sachant que je ne ferais pas de changement d'allure ni de cote?

Je ne suis pas adepte de marathon et trail, juste de rando, que contienne leur ravito ? Je me rappel d'un 20km sac a 20kg 2h45 fait en fractionné, 1km de marche 1 km de course terminée avec des crampes monstrueuse aux abducteurs, j'ai pas envie de revivre ça juste parce que j'ai manqué de mineraux ou autre.

Je ne pense pas les séance de 30-30 soient utiles... leur but est de faire monter ta VMA pour courir plus vite or ce n'est pas ton but.

En ce qui te concerne, il serait plus utile de préférer le travail de seuil intégré dans tes SL
tu programmes ta SL en EF et pendant 3*8' tu vas bosser à 80-85% de ta FCM ou alors à 85-90%, tu augmentes le temps d'effort de semaine en semaine( 8' au début puis 10, 12, 15...)
Et en semaine en remplacement des 30-30, fais des côtes, tu vas avoir besoin de cuisses bien musclées pour affronter ta course chargé.

Pour l'alimentation, prévois de quoi boire (je dirai au moins 2 litres d'eau) et des gels énergétique (en alternance toutes les 45', un anti oxydant et un énergie progressive) pour 30 bornes, je ne pense pas que du solide soit nécessaire.
Par contre les 3 jours avant ton épreuve, tu ne fais rien de plus que ce qui te sera imposé (genre ton 1500m) et par contre tu fais le plein de nouilles 2 à 3 fois pas jour en limitant à mort les matières grasses.

D'accord avec Knau, tu peux faire sauter les 30/30, mettre un peu de côtes et des portions à 80/85%
Pour l'alimentation je ne sais si on vous laisse vous organiser comme vous voulez mais en tout cas garde bien en tête un principe de base : manger (et boire) avant d'avoir faim et soif. Donc commencer à te nourrir à partir de la 30è minutes même si tu n'as pas faim (et ensuite continuer régulièrement.).