Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

je comprends mieux

Pour ta VMA, moi je serais un peu plus prudent, le seul vrai test sera le semi, où tu pourras dire que tu as lâché tes tripes.

Il y a un énorme gap entre 1h40 et 1h50, pour mon premier semi (et le seul d'ailleurs ) j'ai suivi la théorie de la progressivité du site. Au lieu de jouer à la FC, dont je ne maîtrisais pas ma FCM, j'ai prit une allure sereine au départ (ce qui a fait que je me suis fait doublé au point d'arriver presque au niveau du vélo balai) pour accélérer tranquillement à la sensation.
Je montais de 15'/km tous les 5km, ce qui m'a permis de doubler de nouveau beaucoup de mecs qui s'était grillé ce qui est motivant et surtout de faire monter le cardio tranquillement.

Rassures toi, 21km c'est long, tu as le temps de réajuster tes allures et surtout de finir cramer

Pour la FCM j'ai pour l'instant celle que j'ai obtenue au 1/2 cooper soit 186.

Je suis adepte de courir un premier semi à la FC. Ca limite les risques, et on a parfois de belles surprises. Bien sur on n'optimise pas, mais au moins ca donne envie d'en faire un second!

@ coincoin, c'est sur que la marche est énorme entre 1h50 et 1h40 !!! En fait je ne me rends pas vraiment compte des énormités que je peux dire encore au niveau cap. c'est vrai que ca fait gagner 30" au km . Pour l'instant mon objectif pour ce premier semi est bien 1h50 (même si en mon for intérieur j'espère 1h45) ceci n'est évidemment que théorie tout se fera lors de la course...

@ Air1 oui c'est ce que je me disais pour un 1er semi l'idéal est la FC. Ca peux donner une bonne base pour le(s) suivant(s).

Sinon suite à vos conseils, je vais partir sur le plan 12 semaines car ma base n'est pas encore bien posée. Je commence donc cette semaine.

Je vais suivre le plan finir un semi 12 semaines qui se base sur les % de FC.

Une question me vient en écrivant ces lignes : Est-ce que vous utilisez le % karvonen ? Je demande ça parce que pour l'EF en FC c'est 70 à75 % soit 130-139 et en FCK c'est 60 à 70 % soit 131-144.

Je ne sais pas si cette différence de 5 pulsations fait passer de EF à résistance douce ??

Il me semble tout de même avoir lu qqpart sur le site que pour l'EF, on n'allait jamais assez doucement!!
Donc pour l'EF j'essaye de réduire ma vitesse pour ne pas monter. Par exemple ce we j'ai fait une 1ère SL de 1h15 à 133 de moyenne c'est sur que ce n'est pas évident mais on y arrive tout de même.

Est-ce que si je descends sous cette FC (120-125 par ex) je suis toujours en EF?

Comme tu écrit il vaut mieux aller doucement que trop vite.
Je crois que la plupart d'entre nous se basent sur la FC max (pas Kervonen).
Tu peux même faire tes EF à 70%, ça permet de mieux récuperer encore et d'être encore plus en aisance.
Personellement lors des sécances EF c'est parfois les muscles qui me demandent de ne pas monter mon allure alors que je suis à 70%.

A mon humble avis le fait de faire tes EF à 70% plutot qu'à 75% ne va pas te faire perdre du temps au semi. Donc si je peux te donner un conseil ne te prends pas trop la tête avec le Kervonen et profites des EF pour te relaxer, admirer le paysage et laisser divaguer ton cerveau.

Exact, trop compliqué pour pas vraiment de différence avec les %K. Et évite de descendre sous les 65% FCM, autrement 65-70 pour recuperer c'est OK.