Interpréter le contenu séances entrainement pécifique 10km semi marathon

Une question sur les allures :

Je vise le marathon des alpes maritime cette année, donc je peux facilement calculer mon AS42 avec mon objectif de 4h pour la compet.

Par contre, je n'ai jamais couru de semi en compétition et je ne tenais pas non plus de carnet d'entrainement lors de mon précédent marathon (le premier). Du coup, comment déterminer mon AS21 pour que le travail en SL soit de qualité ?

Merci pour vos explications et pour le travail énorme effectué sur le site !

Antoine