Passer de 2 à 3 séances de CAP

Bonjour,

Pour commencer, Joyeux Noël à tous les membres du Forum .

J'ai 36 ans, je cours depuis 3 ans d'une façon non régulière, je cours pour me faire plaisir et maintenir une condition physique.
Cette année j'ai pu maintenir une cadence de deux séances par semaine : Le Mercredi et le Dimanche dans laquelle :

Mercredi Footing 55mn allure entre 7mn et 6mn45.
Dimanche Allure spécifique 60 mn, allure moyenne 6mn, je tente le 10km en 60 mn à chaque fois.

J'aimerais augmenter le nombre de séances et passer à 3. Cependant pour chaque course, j'ai le sentiment d'avoir besoin à peu près de deux jours de repose.

Que me conseillerez-vous pour atteindre mon objectif de 3 séances par semaine et quel type de séance serait la plus adaptée ?

Merci.
Bon week end
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Bonjour et bienvenue sur le forum ! ... et bonnes fêtes également !

Si tu cours à 2 reprises par semaine et que tu as besoin de 2 jours de repos entre les séances, c'est que tu vas certainement trop vite encore
Au vu de tes séances, je suppose que c'est celle de dimanche la plus compliquée à tenir.
Pour faire 3 séances par semaine, classiquement, elles se font les mardi, jeudi et dimanche.
A voir si cela te convient ou si tes 2 jours actuels (mercredi et dimanche) sont immuables, auquel cas, il n'y a pas trop le choix, il faudra faire mercredi, vendredi et dimanche.

Pour ce qui est du contenu, comme tu cours déjà depuis un an à 2 fois par semaine, on peut intégrer un peu de rythme sur la 3ème séance. En général on fait 2 séances en EF (en aisance respiratoire si tu n'as pas de cardio-fréquencemètre) et pour la troisième on peut y intégrer quelques lignes droites (LD) par exemple dans un premier temps ou allonger un peu la durée de la séance, mais tout en restant en EF.
Par exemple:
- séance 1 (mardi ou vendredi) = 45' EF
- séance 2 (jeudi ou mercredi) = 50' EF
- séance 3 (dimanche) = 60' EF ou 40-45' dont 5 LD de 50-100m par exemple dans le dernier tiers de la séance

Semaine après semaine on peut augmenter le nombre de LD (5, 6, 8, 10 par exemple) ou un peu la durée (mais pas les 2 en même temps).
Et on fait un cycle de 4 semaines avec 3 semaines de travail et la 4ème semaine en mode relâche (tu ne fais que 2 séances en mode EF, par exemple 45' et 50')

Mais comme tu as besoin de récupérer 2 jours entre les séances, il faut revoir ta manière de les faire, car tu cours visiblement trop vite.
Pourrais-tu nous en dire plus sur ton ressenti cardiaque et les mesures cardio correspondantes si tu utilises un cardio-fréquencemètre ?

Bonjour,

Désolé, n'ayant pas eu de notification du site, je n'ai pas pris connaissance de ta réponse Patrick.

J'utilise une montre Garmin 245 pour mesurer la vitesse et le cardio, je suis en moyenne entre 140 et 160 pour mes sorties.

J'ai tenté de suivre ce type de programme sur 1 Semaine :
- Mardi 40 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)
- Jeudi 40 minutes en endurance (7' à 6'45" au km)
- Dimanche durée 60 minutes (6'30 - 6'45 au Km)

Pour le moment, j'arrive à tenir ce rythme, j'évite le 6' le dimanche pendant une 1 heure car je suis cramé après, même si ce n'est pas sur le coup.

Je vais maintenir ce rythme tout le mois de Janvier, comment puis je augmenter par la suite le temps des séances, à quel rythme , 5 mn par course et par semaine par exemple ?

Merci !
Excellente journée.

Hello,

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Le cardio poignet n'est pas super fiable, mais c'est mieux que rien.
Au vu de ton age, 140 c'est ok a priori, par contre 160 c'est un peu haut pour de l'endurance. Je pense qu'il ne faudrait pas dépasser les 150 environ.

Ok pour ton programme. 2videmment, il ne faut pas courir la séance du dimanche à 6'/km, tu le regretterais par la suite je pense.
Donc en partant sur cette base, je te propose de faire évoluer les séances comme suit :
- Mardi 40 minutes en endurance => on ne modifie pas celle là, car elle sert de récup de la séance du dimanche
- Jeudi 45 minutes en endurance => on augmente de 5' environ
- Dimanche durée 65 minutes => on augmente de 5' environ
ou
- Dimanche durée 60 minutes et on ajoute 5 LD de 50-100m par exemple dans le dernier tiers de la séance
Si tu aimes ce genre de séance avec quelques LD et que c'est trop dur, tu peux raccourcir la séance pour faire 50 minutes au lieu de 60 par exemple.

Tu maintiens ce programme au-moins 2 semaines et tu adaptes si nécessaire.
Si les sensations sont bonnes, tu peux à nouveau augmenter de 5' les séances en effet. Sinon ne change rien tant que tu n'es pas à l'aise (ou même, tu diminues à nouveau si ça te parait difficile)

Bonne suite !

Hello,

Merci pour tes conseils, je vais procéder ainsi et je vais vous faire un retour !