Vous avez dit EMA?

J’ai découvert cette nouvelle notion cette semaine en tombant par hasard sur le blog de Girith, aka Noob coureur. Ayant trouvé la notion intéressante, je voulais vous la faire partager afin d’avoir vos avis sur la question.

Je vous conseille d’ailleurs son blog ( www.noobcoureur.com/ ). Son approche hyper rationnelle de l’entrainement en CAP est un peu, voire carrément extrémiste. Il pousse très loin l’analyse de sa pratique personnelle, et cherche à optimiser tous les paramètres de son entrainement ou plus globalement de son approche de la CAP.
Sa philosophie ne conviendra donc surement pas à tout le monde, et surtout pas aux coureurs plaisirs pas très branché mathématique.

Néanmoins, son blog contient de nombreux billets intéressants sur tout un tas de sujets. Et je dois dire que son coté geek amateur de courbes et friands d’analyse physiologique a un petit coté qui me branche.


Définition de l’EMA ?

Revenons en à nos moutons, qu’est ce que l’EMA ? Il s’agit en fait de l’acronyme d’ Endurance Maximale Aerobie.
Je ne connais pas l’auteur ayant théorisé cette notion, mais il semble qu’elle a été popularisée par Bruno Heubi. Vous trouverez une définition sur son site ci-dessous :

www.brunoheubi.com/article.php?rubrique=3&id_article=11

"L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort."

Bien sur le calcul de la notion d’Indice d’endurance me semble un peu théorique, il me semble qu’on ne peut pas nier que certains coureurs sont capables de maintenir un pourcentage donné de leur VMA bien plus longtemps que d’autres.

Avec une VMA de 17 km/h par exemple, il est théoriquement possible de courir un marathon en 3h. Hors cela parait au premier abord difficilement réalisable.

J’ai le sentiment que beaucoup d’entre nous travaillent beaucoup leur VMA afin de l’améliorer, mais finalement assez peu travaillent leur capacité à maintenir un pourcentage élevé de cette VMA pendant longtemps.

On peut faire le lien avec la FC en supposant que ce type de travail amènerait à la fois à baisser la FC donné globalement pour une allure donnée, mais également à retarder l’apparition de la dérive cardiaque.

Comment améliorer son EMA ?

L’objectif des séances EMA est donc de pouvoir développer cette capacité à tenir pendant une période donnée le pourcentage le plus élevé possible de sa VMA. Il serait visiblement nécessaire de travailler des allures entre 80 et 85% de sa VMA pour améliorer significativement ce potentiel, voir 90% pour une prépa 10 km.

Rien de révolutionnaire finalement il me semble. Les séances d’EMA ressemblent en fait à peu près aux séances de seuil type AS42 / AS21 (ou AS10 pour un 10k) que l’on peut trouver dans les plans de Gilles.

La différence tient visiblement j'ai l'impression dans la durée de ces séances(prise en compte de l'Indice d'Endurance) ainsi que dans la définition des allures, en travaillant à un pourcentage donné de VMA plutôt qu'à un % de FC.

Les séances d'EMA préconisés me semblent à priori plus longues et éventuellement plus éprouvantes qu'une séance à la FC.

Dès lors, comment les intégrer dans un plan ?

Intégration des séances d’EMA dans un plan?

Je dois avouer que je me pose pas mal de questions sur ce point. Je ne pense pas avoir le niveau aujourd’hui d’intégrer ce type de séances, mais la problématique m’intéresse.

Il me parait compliqué de réaliser cette séance sur des plans à 3 séances par semaine. Eventuellement en alternant une semaine sur deux avec une séance de VMA, mais encore ??

Cela devient plus facilement réalisable à partir de 4 séances par semaine. Mais cette séance de qualité semble difficile et relativement longue. Et en prenant en compte la recommandation générale de réaliser 70% de son entrainement en EF, où la caser ?

Si en plus, le plan est un plan trail qui contient une séance de qualité type Côtes ou Montées/ Descentes, cela devient l’enfer.

Girith sur son blog suivait lui le plan suivant (5 séances / semaines) cadencé sur des cycles de 3 semaines de développement/ 1 semaine de repos :
• 1 séance VMA
• 1 séance côtes
• 1 séance EF
• 1 séance EMA (week end)
• 1 SL typé trail avec du D+

Ce programme laisse peu de place à l’EF et me parait extrêmement chargé. Trop chargé même… Qu’en penses-vous ?

Questions en suspens?

Il me parait vraiment intéressant de travailler de façon plus importante cette notion que par le passé.
J'ai l'impression que l'on a trop tendance à se focaliser sur la VMA, et pas assez sur le maintient de celle-ci. A titre d'exemple, Girith, l'auteur du blog, termine son 2ème marathon en 3h13 avec une VMA de 16,5 km/h.... Je trouve cela très intéressant!

Quelle solution afin d'améliorer son EMA dans ce cas? Plus de séances de VMA longues?

Comme indiqué ci-dessus, le positionnement de ces séances de façon plus régulière dans un plan me parait intéressant. Par contre son intégration me parait plus compliqué. Des idées?

Les séances EMA tel que défini par Bruno Heubi prennent en compte la capacité d'endurance du coureur afin de définir le temps d'effort des séances de seuil. Je trouve que ce point est intéressant. Mais je me pose la question de la capacité donné d'un coureur à intégrer de tels séances.
En effet, l'entrainement à la FC sur une plage définie à le mérite de prendre en compte le temps (vents, températures etc...), la forme du jour, la fatigue etc... De plus, il me semble éviter les situations de sur entrainement ou de fatigue trop importante.
Cela n'est pas le cas si l'allure définie dépends uniquement du pourcentage de VMA.
Cela vous semble-t-il néfaste de tenir compte sur ces séances uniquement du pourcentage de VMA sans prendre en compte la plage de FC travaillé? (quitte à faire des blocs à 80% de VMA à plus de 90% de FC, alors que cette dernière devrait être autour de 85%?)

Si Gilles passe par ici, je serai également très intéressé d'avoir son avis sur la question!

Voilà un sujet bien intéressant que tu soulèves !! Je me suis posé les mêmes questions que toi et j'ai même essayé dans ma dernière préparation spécifique marathon (La Rochelle) de faire une séance d'EMA par semaine.

1ère constatation : C'est crevant une séance d'EMA !!! En gros c'est de l'AS21 (Bruno Heubi préconise 80% de VMA pour préparer un marathon, ça correspond à mon AS21 personnellement). Dans mon plan, j'ai commencé par 3*8' puis j'ai augmenté au fur et à mesure du plan pour finir par des séances à 3*15'. A faire ça, on finit par faire 40% du temps de travail hebdomadaire en qualité et seulement 60% en EF.... ça fait beaucoup !!! Risque de blessure et de surentrainement. Je pense effectivement qu'alterner une séance d'EMA avec une séance de VMA courte peut être une bonne solution. Alterner 1 semaine sur 2 est parfait dans mon cas.

2ème constatation : Il y a aussi de l'AS21 insérée dans les plans marathon du site ccap. Pas toutes les semaines mais plutôt 1 semaine sur 2 pour des plans à 4 séances par semaine. Bruno Heubi augmente donc simplement la dose par rapport au plans de Gilles. Les deux sont donc d'accord pour mettre ce type de séance dans un plan marathon, après il faut ajuster la dose en fonction de son propre niveau...

Sinon le blog de Noob Coureur est effectivement très intéressant pour ceux qui aiment les chiffres et la course à pied (c'est aussi mon cas). Et puis il s'est mis au trail en 2011, son retour d'expérience est très intéressant pour ceux qui veulent s'y mettre

Il est certain que cette allure fait bien progresser dans un plan marathon.
Maintenant certains l'appelle EMA, d'autres Seuil, d'autres Edurance douce.
C'est en gros 5% de plus en FC que vous tenez sur un marathon.
Exemple: une moyenne de 83/84% FC sur un marathon c'est une allure d'entrainement à 88/89% sur cette séance.

Par contre il n'est pas normal de trouver cela dificille sur 3 x 8 ou même 3 x 10'. Il est fort possible que tu vas un peu trop vite. Garde le même volume, mais essayes d'aller un poil moins vite pour les 1eres séances

Il est certain que cette allure fait bien progresser dans un plan marathon.
Maintenant certains l'appelle EMA, d'autres Seuil, d'autres Edurance douce.
C'est en gros 5% de plus en FC que vous tenez sur un marathon.
Exemple: une moyenne de 83/84% FC sur un marathon c'est une allure d'entrainement à 88/89% sur cette séance.

Par contre il n'est pas normal de trouver cela dificille sur 3 x 8 ou même 3 x 10'. Il est fort possible que tu vas un peu trop vite. Garde le même volume, mais essayes d'aller un poil moins vite pour les 1eres séances