Du 10 km au marathon !

Bonjour à tou(te)s,

Je pratique la course à pieds depuis maintenant deux ans, à raison d'une séance hebdomadaire, parfois deux. Je le fais principalement en complément de mon activité sportive principale, le tennis en compétition. Je cours une heure à chaque fois, à un rythme léger (10 km/h) et je fais un peu de fractionné.

Je me suis lancé un objectif qui me motive vraiment, à savoir le Marathon de Paris 2014. J'ai 11 mois pour y arriver !

J'aimerais vos avis et conseils sur ce que j'imagine faire pour m'y préparer.

Je pense m'entrainer dans un premier temps pour des 10 km chronométrés, distance que je fais hebdomadairement sans trop de difficulté, puis m'étalonner sur deux semi, et enfin courir dans 11 mois le marathon.

Cela pourrait donner :

Mi mai - fin juillet : préparation aux 10km (avec pour objectif 50 minutes)
Début août : 1ère course : 10 km
Fin août : 2ème course : 10 km (la récupération ne devrait pas poser de souci)
Début septembre - mi-novembre : préparation aux semi (avec pour objectif 1h45)
Mi-novembre : 3ème course : 21 km
Fin décembre : 4ème course : 21 km
Début janvier - fin mars : préparation au marathon (avec pour objectif de finir la course en courant)
Avril : Marathon de Paris, joie, bonheur, ampoules, points de côtés, tout ça tout ça.

Que pensez-vous de la structure de programme ? Je ne rentre pas encore dans le détail des programmes car j'aimerais savoir si mon plan est viable et cohérent. Faire ces 5 courses me permettrait, dans l'idée, de monter progressivement en gamme, de prendre du plaisir sur les trois distances et d'établir mes temps de référence à chaque fois...

Merci d'avance pour vos remarques et conseils !
Miyo

Je te donne mon avis d'autres en auront peut être un différent.
Je trouve qu'il manque une coupure de 3 ou 4 semaines à un moment. Je ferais sauter le deuxième 10km, suis pas certain qu'il t'apporterait beaucoup pour ton objectif du marathon et je décalerais ainsi les semi pour avoir cette coupure. Il faudra voir aussi où tu en es après ton premier semi en terme de récupération pour voir ce que pourrait donner la deuxième course (je ne suis pas très bon en récup, c'est aussi pour ça que je pense à cette donnée, tu seras peut être beaucoup mieux).
Concernant la coupure je la placerais de telle sorte qu'après celle ci tu puisses reprendre durant quatre semaines puis entamer le plan marathon.
Tu comptes partir sur 3 séances hebdo je suppose.
Si tu peux courir avec un cardio-fréquencemètre en connaissant ta fréquence cardiaque maximale ce serait un vrai plus et une belle aide pour les courses. Bonne suite!

Hello

En gros comme remilien mais je ferais mon planning a l'envers

Avril 2014 mdp
Janvier a mars plan marathon 3 séances sur 12 semaines
Noël - début janvier reprise progressive pour attaquer le plan
Fin novembre a Noël coupure de 3 a 4 semaines sans CAP voire sans sport pou arriver frais
Novembre footings
Début novembre Semi marathon de Vincennes par exemple
Septembre a octobre prepa Semi 3 séances sur 8 semaines
Fin août coupure de 10 jours une semaine mini, sans CAP
Juillet - août sorties footings lent et rapide entre 1h et 1h45, on prend plaisir a faire de la distance sans se fatiguer et se blesser
Fin juin 10km
Mi-mai a juin prepa 10km

Pour un marathon il faut privilégier les sorties longues avant la prepa pour que le corps assimile la fatigue et prenne de la caisse, ayant fait l'erreur, je ne pense qu'il soit raisonnable d'avoir un objectif chrono sur 10km pour ensuite enchaîner sur son premier marathon quand on est débutant en CAP, le tennis n.a rien a voir avec la CAP, quand tu utiliseras un cardio tu seras surpris de ta fc sur tes footings soi disant cool

Tu verras que j'ai limite les 10km et n'ai mis qu'un Semi, vu le temps imparti il n'est pas possible,de faire deux Semis sans engendrer de la fatigue avec risque de blessure. J'ai plutôt axé sur la découverte et appréhension des longues distances.

Et surtout arriver frais en début de préparation car ce n.est pas une sinécure un plan 12 semaines....

Personnellement tu aurais du commencer plutôt la mise en place de ton planning, car il aurait fallut placer deux semis avant le mdp, et en plus tu places la barre haute en 1h45 avec si peu de temps

Sinon 1h45 a un Semi, ça veut dire faire 10km en 45/46', malheureusement la CAP ce n.est pas une simple multiplication par deux

Bonne journée

rémilens écrit:

Je te donne mon avis d'autres en auront peut être un différent.
Je trouve qu'il manque une coupure de 3 ou 4 semaines à un moment.

Bjr

Effectivement il manque de la recup entre tes courses, tu risques bien d'arriver hors de forme pour le marathon !!

1 à 2 semaines de recup entre chaque course serait souhaitable pour bien laisser le temps au corps de tout régénerer

Cela dit , bonne prépa

Hello,

Merci beaucoup pour vos réponses, c'est vraiment instructif ! Du coup j'ai modifié en conséquence mon programme.

Ceci dit, j'ai peur de ne pas être suffisamment préparé si je ne fais pas deux semi, mais peut-être que les sorties longues compenseront amplement, et seront peut-être moins fatigantes puisqu'il n'y aura pas le stress d'une course chronométrée.

J'espère également trouver un 10km officiel fin juin / début juillet (il me semble qu'il y a le 10km de Vincennes, à vérifier), et que je suis dans les temps pour m'y inscrire.

Concernant le cardio-fréquencemètre, je compte en acheter un dans les jours qui viennent, mais je ne sais pas quoi prendre. J'ai été voir à Darty et à Go Sport mais les conseils des vendeurs étaient... lapidaires, et je n'ai pas trouvé mon bonheur. Peut-être pouvez-vous m'orienter ? Je ne cherche rien de très poussé, mais de fiable, avec FC évidemment, vitesse à l'instant T, vitesse moyenne, distance parcourue, dénivelé et si possible minuteur pour mes séances de fractionné en 30/30' (j'oublie peut-être certaines fonctions intéressantes...).

Last but not least, j'ai des contraintes d'emploi du temps. Je cours plusieurs lièvres à la fois :

- Tennis en compétition, à raison d'un tournoi chaque mois et de deux séances hebdomadaires,
- Musculation, à raison de trois séances hebdomadaires, deux pour le haut du corps et une pour les jambes (squat, fentes dynamiques, presses, ischios, mollets et gainage / abdos),
- Course à pieds, avec pour finalité de courir chaque année 4 courses, un semi, un marathon, un trail et une course fun (type 20 km Frappadingues ou Strongman Run).

Ainsi, est-il envisageable de me préparer convenablement avec deux séances, sachant que le tennis, voire la muscu, boostent déjà le cardio et la récupération ? Du moins pour la phase 1 et 2 (10km et semi) ? Quitte ensuite à passer à 3 séances à partir de janvier pour les 12 semaines de préparation du marathon (période où je ne ferai pas non plus de tournois de tennis) ?

Je précise enfin que j'ai une diète sérieuse, quantifiée, et que je fais très attention à mon sommeil.

Désolé, beaucoup de questions pour débroussailler un petit peu tout ça
Merci !

Edit : Concernant le 10 km en région IDF, j'en ai trouvé un :

Les 10 km d? l'Equ?p? - D?m?n?h? 23 Ju?n 2013 - ??st?ll? - Républ?qu? - N?t??n - ??st?ll?.

Soit 5 semaines d'entrainement possible (même si ça reste une distance que je fais chaque dimanche sans forcer).

La course suivante serait donc, comme suggéré :

Semi de Vincennes : D?m?nch? 27 ?ct?br? 2013