Allure semi- et AS21

Bonjour,

Je cours le semi-marathon dimanche 6 mars après avoir suivi le plan à 4 entrainements par semaines du site (plan sur 12 semaines).

Je prévoyait de tenir une allure à 15km/h. Cependant, lors des 2 dernières séances d'AS21 (4000m-3000m-2000m et 4000m-4000m) j'avais vraiment du mal sur la fin. Du coup, j'avais finis 10 sec en retard sur le 3000m et pareil sur le 2ème 4000m... en étant bien fatigué pourtant ma FC était de 172 pour le 3000m et de 176 pour le 4000m (J'ai 24 ans, ma FCM doit être vers 193-196) Du coup je m'inquiète pour mon semi marathon.

J'avais pour objectif 1h24 (15km/h), dois-je maintenir cette allure travaillée ou viser un peu plus bas?! Sachant que je cours le soir vers 19-20h après une bonne journée de travail et 35min de vélo dans les jambes, donc je suis pas mal fatigué.

J'ai vraiment envie de faire le meilleur temps possible ! ^^

Merci infiniment pour votre aide, c'est hyper important pour moi !

PS : Autre question, j'ai pu voir qu'il pouvait être intéressant de marcher pendant 30sec les ravitaillements, qu'en est-il avec une allure de course élevée (15km/h)?

Salut,
Difficile de répondre sur le choix de l'allure avec si peu d'infos sur toi ( expériences en CAP, temps de référence sur 5 ou 10 km, ...)
L'objectif des séances AS21 4000/3000/2000 et 2*4000 c'est précisément de valider la bonne allure en fin de préparation.
En théorie elles doivent passer sans problème, sans dérive cardiaque et sans perte d'allure.
Si au bout de 8-9km cela devient difficile à tenir, ça risque d'être très compliqué après le 15-16ème.
Pour réaliser 1h24, il faut courir autour de 3'57-3'58/km (on court souvent un peu plus que la distance prévue)

Concernant les ravitaillements, à 15 km/h rares sont les coureurs à s'arrêter et à marcher pendant 30" mais si c'était le cas, il te faudrait prévoir encore 1' - 1'30 de marge et donc viser 3'53/km .... t'en sens-tu capable?

Je n'ai couru que quatre 10k et un seul semi donc je ne suis pas forcément en mesure de te donner la réponse la plus adaptée

Comment à tu choisi ton objectif de 1h24? As tu un chrono recent sur 10k en compet? C'est la meilleure facon de s'evaluer. Tu devrais etre ds les 37'30 sur 10K pour viser 1h24 (à la louche hein )

Comment as-tu évalué ta fréquence cardiaque max ?

Je ne sais pas comment tu fais du vélo, mais si c'est juste pour te déplacer dans Paris, ça ne devrait pas autant jouer.

Hello, merci beaucoup pour vos réponses, ça fait plaisir !

Malheureusement, je n'ai pas d'expérience en CAP, j'ai toujours fait du sport (foot ou hand). J'ai juste fait le mud day (13km) et un 800m (course inter-écoles) en 2min11s suite à 2 semaines d'entrainement.

Du coup j'ai commencé à courir en septembre puis j'ai attaqué le plan. Et j'avais trouvé une VMA de 18,5km/h suite au test VAMEVAL. C'est suite à ce test que j'ai sélectionné mon allure de course. L'entrainement se passait bien jusqu'à ces fameux 4000m. ^^

D'accord, et bien j'avais clairement une faiblesse en fin d'AS21 dès qu'il y avait un 4000m dans le fractionné, mais après le fait de courir à 20h ne joue-t-il pas en ma défaveur?! ^^

Ok, je me disais bien qu'à vive allure, les gens ne s'arrêtaient pas au ravitaillement. Merci ! . Et donc non je ne pense pas pouvoir atteindre les 3'53/km. Du coup, je ne pense pas marcher non plus, sauf en cas de gros coup de mou.

J'avais trouvé 193 de FCM suite à un entrainement où j’augmentais ma vitesse toute les minutes jusqu'à n'en plus pouvoir, mais je trouvais cette FCM faible par rapport à mon âge (23 ans).

Du coup, je pense qu'il est plus sage de viser les 1h26?! Dois-je monter à 1h28?!

Merci beaucoup pour vos précieux conseils !

Salut,

Je pense simplement que tu manques d'endurance. Tu devrais donc viser un peu moins afin d'être plus à l'aise en AS21.