besoin d'aide

Bonsoir, je me présente je suis en 1ere Education Physique et je doit courir le 11km en 55 min pour avoir 10/20 ce que j'ai réussi ( 54min 45 sec), cependant j'aimerais dessendre sous la barre des 50 min.
Sa fait 5 moi seulement que j'ai repris le sport, j'ai une séance d'athlétisme tout les mardi (2h), pour le restant de la semaine elle est déja bien chargé aussi...
lundi:4h de sport de 8h à 12h ( piscine, gym, basket)
mardi: athlé 2h
mercredi: rien
jeudi: 2h de handball
vendredi: 2h de gym
à savoir aussi que je pratique de la gym hors de l'école 2 fois par semaine le mardi et vendredi ( 2x2h)
Donc j'aimerais savoir quel type d'entrainement devrais-je choisir selon ma grille horraire.

Merci d'avance pour vos réponses.

Cordialement,

Maciej

Alors, oui c'est pas simple dans ton planning de caser beaucoup de séances de cap. Mais tu es jeune donc tu récupères bien; y'a des solutions.

Déjà avec une seule séance par semaine, tu progresseras peu : tu vas prorgresser sur les premiers mois puis stagner. Donc il faut caser 1 à 2 séances de plus. Mais ça dépend de ce que vous faites en cours en athlé. Que travaillez vous ? Ne faites vous que de la course ou aussi des lancers... ?
Si, comme je l'imagine vous faites une séance qui s'apparente à de la vitesse (travail de vma) alors il faut rajouter une sortie longue si tu es à 2 séances de cap par semaine (celle des cours + la SL évoquée). dans cette SL, de 1h10 à 1h50 (augmenter le volume progressivement), tu dois rester beaucoup en EF (75% FCM max) et tu peux faire quelques séries d'allure spécifique 10 km genre 4*1000, 4*1500, 3*2000 avec r=2' entre chaque. Je mettrai cette sortie le dimanche en gardant mercredi et samedi de récup
Si tu peux caser une troisième séance, c'est parfait pour des progrès, je mettrai une EF de 45' (footing cool à 70-75% FCM) le mercredi; c'est vite caser et ça te permet de récupérer activement de tes autres sports.

Pour la progressivité dans tout cela (essentiel), va voir les plans 10km sur le site. idem si j'ai parlé chinois en disant SL, EF,FCM...

Bon, par contre, si tu ne bosses pas la vma en cours d'athlé, la réponse risque d'être plus compliquée car il faudrait en mettre un peu.
Sinon, la gym c'est impecc pour la cap, tu dois être au point question gainage; peu de blessures en vue probablement !

Merci d'avoir répondu.
Donc oui on a déja fait de la vma pendant le 1er quadri et maintenant on va se consacrer sur les sprint (100m, 400m) plus lancers et tout le reste...mais les 11km c'est fini donc plus d'entrainement d'endurance.
Mais je vais faire çà, le mercredi 50 min d'EF et le dimanche une sortie longue d'1h20 environ en EF aussi.
Sinon je prend le plan 10 km avec 2 scéances par semaines, et je la met le mercredi et le dimanche.
En 4 mois c'est possible de gagner 4-5 min sur une distance de 11km ?

Et oui la gym c'est exellent !!!!