Finir 10 km - 3 séances sur 10 semaines

Bonjour,

je suis nouveau sur le forum et j'ai débuté la cap depuis 3 semaines.

J'ai 37 ans, mesure 1,73m, pèse 75 kg et je n'ai plus fais de sport depuis 6 ans.

Ma FCM théorique est de 185 et j'ai fais un test rapide où j'arrive à 181, donc je pense partir sur une FCM à 185.

Je suis scrupuleusement le plan "Plan entraînement pour finir le 10 km" version "Préparation sur 10 semaines - 3séances" et j'en suis déjà à ma 10ème séance.

Mon objectif est d'améliorer mes capacités cardio-vasculaires.

J'ai plusieurs questions :
* lors des Footing 45 min, à 7 km/h sur tapis de course et footpod Garmin, ma FC passe progressivement de 124 à 145. Est-ce qu'elle peut continuer à monter sans s'arrêter (voir image) ?
* la dernière séance, celle qui correspond aux 10 km COMPET, doit se faire à quelle fréquence cardiaque ? 90 % ?
* si les séances de footing de 45 min ne me semblent pas trop éprouvantes, est-il possible de passer à 1 heure ?

Merci pour vos réponses,
Frédéric

* lors des Footing 45 min, à 7 km/h sur tapis de course et footpod Garmin, ma FC passe progressivement de 124 à 145. Est-ce qu'elle peut continuer à monter sans s'arrêter (voir image) ?

déja j'ai pas d'image si on se fit à ta FCM tu es déja trop haut à 145 il faut rester entre 70 et 75 % donc env entre 129 et 139 bpm
secondo oui elle peut continuer à grimper mais pas indéfiniment c'est justement un signe de fatigue c'est pour cela qu' il faut alterner marche et course au début

* la dernière séance, celle qui correspond aux 10 km COMPET, doit se faire à quelle fréquence cardiaque ? 90 % ?

là le mieux est tout de même de te trouver une petite course sur terrain plat car en compétition on ne court vraiment pas pareil qu'a l'entrainenement et oui il faut tourner entre 90 et 95 % env mais attention faut être sur de sa FCM

si les séances de footing de 45 min ne me semblent pas trop éprouvantes, est-il possible de passer à 1 heure ?

déja essayes de bien rester dans les fréquences demandé et ensuite un conseil allonge une sortie par semaine de 5 min et ainsi de suite c'est moins risqué que 1/4 de + d'un coup une fois que tu maitriseras parfaitement tu pourras faire plusieurs sorties d'1 h sans probléme

Merci Rachel pour ces précisions.
Pour ce qui est du passage de 124 à 145, apparemment c'est la dérive cardiaque, mais c'était un test, je vais effectivement, les prochaines fois, rester dans la plage 70-75%.

Bonjour,

Dans le plan finir un 10km, est-il déconseillé d'insérer des séances au seuil lors des SL.
En effet par rapport au plan 10km qui contient des séances de VMA, celui-ci ne prévoit que du travail au seuil puisqu'il s'adresse à des débutants.
Pour ma part comme je suis en mode reprise, j'aurais voulu ajouter une séance au seuil selon mon état de forme lors des SL, par exemple un 2 fois 5 min à 80-85% pour casser le rythme, mais je ne sais pas si trop de seuil tue le seuil?
Merci de vos conseils.

taek78run écrit:

Bonjour,

Dans le plan finir un 10km, est-il déconseillé d'insérer des séances au seuil lors des SL.
En effet par rapport au plan 10km qui contient des séances de VMA, celui-ci ne prévoit que du travail au seuil puisqu'il s'adresse à des débutants.
Pour ma part comme je suis en mode reprise, j'aurais voulu ajouter une séance au seuil selon mon état de forme lors des SL, par exemple un 2 fois 5 min à 80-85% pour casser le rythme, mais je ne sais pas si trop de seuil tue le seuil?
Merci de vos conseils.

En fait tu y réponds toi même , le plan finir un 10km s'adresse a des débutants , hors apparement toi tu n'en es plus un

Moi je dirais que si ça peut te faire plaisir ,Fais - le

Rycker écrit:

taek78run écrit:

Bonjour,

Dans le plan finir un 10km, est-il déconseillé d'insérer des séances au seuil lors des SL.
En effet par rapport au plan 10km qui contient des séances de VMA, celui-ci ne prévoit que du travail au seuil puisqu'il s'adresse à des débutants.
Pour ma part comme je suis en mode reprise, j'aurais voulu ajouter une séance au seuil selon mon état de forme lors des SL, par exemple un 2 fois 5 min à 80-85% pour casser le rythme, mais je ne sais pas si trop de seuil tue le seuil?
Merci de vos conseils.

En fait tu y réponds toi même , le plan finir un 10km s'adresse a des débutants , hors apparement toi tu n'en es plus un

Moi je dirais que si ça peut te faire plaisir ,Fais - le

ok merci Rycker, j'ai accepté de ne pas faire de VMA et de monter progressivement en charge (cause TFL) et je ferais un peu de fartek lors des SL si je me sens d'attaque..