2 séances par semaine

Bonjour, je voudrais un avis sur mon plan.
www.conseils-courseapied.com/lmp/pegaz/p...ement/voir_plan.html

je cours depuis environ 3 ans mais avec une coupure de 8 mois a cause de mon genou et avec la venue de notre fille...

bref je cours le jeudi et dimanche environ 10km/h en EF et je voudrais etre entre 13 et 14km/h après mon entrainement sur un 10km/h... enfin c'est mon objectif mais je me connais et je sais que je peux le faire avec un peu d'effort, le but étant d'améliorer mon endurance et ma vma si possibe... je ne fais pas (et n'ai jamais fais) de fractionné pour le moment.
je n'ai fais qu'une course 7,9km pour l'instant avec des dénivelés sympa... ouch mal au tibias et mollet, il y a 2 ans et demi, resultat : 35'12"

voila pour les détails

Edouard