plan d'entrainement pour tri

Bonjour,
Bravo, je trouve votre site très bien fait
Je fais un peu de triathlon. Depuis 2 ans du courte distance (donc 10 Kms de CAP).
Jusqu'à présent j'ai toujours été un "mauvais coureur à pied" (entre 52 min et 57 min pour 10 Kms, après 1,5 Km natation et 40 Kms vélo)
C'est principalement du au fait que je jusqu'à présent, je m'entrainais trop peu (car je ressort de 6 ans de tendinite du TFL). Depuis 2 mois, je commence à m'en remettre et j'arrive à courir une heure sans douleur
Je recours donc depuis 2 mois à raison de 1 à 2 sorties / semaine de 40 min à 1H00 (sur tapis de course pour limiter le travail des articulations)
Mon objectif est de m'attaquer à du moyenne distance (20 Kms CAP)
Pour atteindre mon objectif de 20 Kms en Mai 09, me conseillez vous de passer par : le plan "entrainement reprise CAP" puis "plan 10 Kms (3 ou 4 séances)" puis "plan semi marathon (3 ou 4 séances)" ou bien directement faire du plan 10 kms ou bien directement du 20 Kms ? Que me conseillez vous pour éviter au maximum le retour tendinite TFL ?
Merci

C'est principalement du au fait que je jusqu'à présent, je m'entrainais trop peu (car je ressort de 6 ans de tendinite du TFL). Depuis 2 mois, je commence à m'en remettre et j'arrive à courir une heure sans douleur

Attention. ta tendinite du TFL n'était peut être pas du à la course à pied. Je connais quelques triathlétes qui pensaient se blesser en course à pied alors que l'origine du mal était un mauvais positionnement sur le vélo...

Je recours donc depuis 2 mois à raison de 1 à 2 sorties / semaine de 40 min à 1H00 (sur tapis de course pour limiter le travail des articulations)

Attention! Courir sur tapis de course peut être traumatisant au niveau articulaire et musculaire. Ne pas en abuser. Prviligie tout de même les footings et entrainement en nature

Pour atteindre mon objectif de 20 Kms en Mai 09, me conseillez vous de passer par : le plan "entrainement reprise CAP" puis "plan 10 Kms (3 ou 4 séances)" puis "plan semi marathon (3 ou 4 séances)" ou bien directement faire du plan 10 kms ou bien directement du 20 Kms

Vu que tu es un sportif confirmé et habitué au 10km, tu peux t'orienter directement vers un entrainement semi aprés le plan "reprise entrainement course à pied"

tu cours en ce moment 1 à 2 fois par semaine sur tapis donc je te conseille de ne pas partir directement sur un plan 3-4 séances, surtout si tu sors de blessures.

sinon je pense que pour progresser en course à pied tu peux déjà passer progressivement à 2 puis 3 fois par semaine, sachant que les séances de vélo du dimanche de 4-5 heures sont là pour l'endurance et donc pas besoin de faire des séances longues à pied. privilégie la résistance la VMA et l'allure spécifique

bonsoir à vous les sportifs. j'ai vraiment besoin de vos conseils parce que je viens de faire mon premier marathon en avril (a marseille) après un an d'entrainement. Mon nouveau défi c'est le triathlon en Courte distance. je suis un piètre nageur, un courreur correct mais sans plus (4h12 au marathon avec un temps pourri vent et pluie quand meme) mais j'ai une volonté inébranlable. ce sera mon premier triathlon. mon objectif 3 heures. je le ferai en juin 2010. que dois je faire. actu j'ai repris l'entrainement course et le vélo d'appartement. je me suis mis des objectifs mensuels type 10 kms en 45 minutes en juin, type 1500 m de nat en 45 minutes en aout. est ce bon de se fixer des objectifs mensuels ?
j'ai la possibilité de courrir au quotidien dans le cadre de mon boulot s'il le faut.

Si tu veux faire du triathlon, il faut travailler les 3 disciplines en même temps. Il faut que ton corps devienne "économe" dans ces 3 types de geste sportif différents.
Si tu travailles un sport un mois "à fond" en délaissant les 2 autres, tu ne vas pas vraiment progresser:(
Autre erreur à éviter: effectuer uniquement un travail de qualité dans chacune des 3 disciplines tout au long de la semaine.
Il faut repartir l'intensité des efforts sur l'ensemble des entrainements de la semaine. C'est le même principe que pour un entrainement 10km, semi ou marathon.
Par contre en natation, il serait interessant que tu te rapproche d'un club. L'aspect technique de nage est aussi important que le travail physiologique. Ca va te permettre d'être plus efficace pour une même intensité d'effort

merci pour la reponse. je vais diversifier mon sport. Je vais demander l'aide de nos monits de sports au boulot pour mon point très faible la natation.
Je pense partir sur 1 séance de natation, une de vélo et une de course par semaine plus natation le dimanche.
Je vais aussi essayer de faire un peu de muscu. Je dois aussi perdre 3 kgs repris depuis arret apres marathon et compenser les apéros et quick.
Je me lance un défi qui parait irréalisable. le triathlon des vannades 2010. mais j'ai la volonté et l'envie de franchir la ligne d'arrivée. et même en 3 heures si je travaille bien.