Le Donjon du triathlon (Technique et Entrainement)

Le triathlon est considéré comme un sport exigeant, et ce n’est pas totalement faux. En dessous de deux séances par semaine par sport, dur de pouvoir être performant. Pour autant, ce n’est pas insurmontable. Mathématiquement, c’est une séance par jour, et un jour de repos. Mais il faut aussi penser qu’il est possible de faire deux séances par jour. Par exemple, piscine le midi et course le soir, ou l’inverse. Il est aussi courant de faire des enchainements Vélo/CAP, donc deux sports en une fois (certes un peu longue). Donc on y est.
Pour un débutant, l’idéal est de garder une seule séance par jour, avec un sport dédié. Mais pour un habitué, ou pour quelqu’un d’entrainé dans un autre sport, deux séances par jour n’est pas une folie. C’est comme cela que l’on augmente le temps d’entrainement.
Il faut aussi comprendre que les durées ne sont pas les mêmes pour voir des effets selon les sports. En natation, 30mn peuvent constituer une très bonne séance, alors qu’en vélo, ca sera au minimum une heure voir plus. De plus, les contraintes ne sont pas les mêmes. La cap est traumatisante musculairement, donc on récupère plus lentement, mais le vélo non. La natation faut intervenir plutôt le haut du corps, donc la aussi compatibles avec une séance d’un autre sport dans la journée.

Très important aussi, on ne s'entraine pas comme des nageurs, ni comme un cycliste, ni comme un coureur. les séances sont souvent plus courtes, les kilométrages hebo plus faible dans chaque discipline. Le volume global résulte des trois sports, donc les séances sont souvent aussi intenses que un sport à sec, mais souvent moins volumineuse en terme de nombre ou de durée des répétitions.

Ca va varier selon les distances, mais en gros, voici les points importants à travailler.
Natation : Tout. Ce qu’il y a bien en natation, c’est que l’on peut caser plusieurs objectifs de travail. On peut travailler des éducatifs, la force, la vitesse et l’endurance dans la même séance. La force, ca sera avec des plaquettes par exemple, la vitesse des répétitions de 25/50m à fond avec récupération courtes, et l’endurance par des blocs plus long ou un travail en hypoxie par exemple. Respecter un ordre par contre, l’endurance se fait plus facilement sur un corps fatigué qu’un travail de force, donc commencer les séances par la force plutôt que de le garder pour la fin. Les éducatifs sont importants, travailler la respiration de chaque coté, comme les respirations à rythme variés (2/3/4 temps), être à l’aise pour respirer des deux cotés, éducatif water polo (nager la tête hors de l’eau), faire des demis tours sans s’appuyer sur le mur…
Vélo : Travail de force (à basse cadence) avec gros braquets, en mettant de la puissance ou pas, Travail de vélocité, Travail à allure course, Sortie longue voire très longue (important surtout pour les triathlons de plus de 3H).
CAP : Pas grand-chose en fait, beaucoup de foncier et de cardio est fait dans les autres disciplines. Garder du travail d’allure course, et garder aussi du travail technique (une séance d’ef avec quelques accélérations et du travail de PPS).
Travail en cote : que ce soit en vélo ou en cap, le travail en cote est intéresant en triathlon car il peut permettre de faire bosser la résistance et la puissance dans une même séance

Natation/Vélo : pas souvent travaillé. Elle peut se faire si vous nagez en lac. Plus intéressant, c’est de travailler l’activation à vélo. Vous pouvez essayer d’inverser l’enchainement suivant, c’est-à-dire CAP/Vélo. Commencer par courir, puis montez sur le vélo pour votre séance. Faire l’échauffement en CAP fera une préfatigue des jambes comme si vous sortiez de l’eau. SI on rajoute de la course encore après, ca fait un bon entrainement duathlon. Dans tous les cas, cet enchainement est à pratiquer meme en version courte ne serait-ce que pour travailler la transition Natation/Vélo
Vélo/CAP : la plus importante. Elle permet 1) d’habituer les jambes à passer du vélo à la course, ce qui pour certaines personnes est très difficiles (jambes de plomb) soit trop facile (jambes qui volent, et donc surrégime), 2) travailler la transition comme le jour J en passant du vélo à la cap le plus rapidement possible, et 3) tester et valider une allure de course potentiellement tenable le jour J après un effort à vélo et habituer le corps à ces allures.

Plusieurs types d’enchainement possible.
Vélo endurance + cap allure course : Permet de tester l’allure cap sur de la fatigue
Vélo Sortie Longue ou Allure course, + Footing léger : Permet d’habituer les jambes à repartir après un effort important en vélo.
Ces deux séances sont faites tout au long de l’année, et plus ou moins régulièrement, 1 fois toutes les 2/3 semaines peut suffire.
Vélo allure Course + CAP allure course : souvent faites dans les 4 dernières semaines avant l’objectif, l’idée est clairement d’habituer le corps à enchainer les deux sports à allure soutenue. Les allures ont été travaillées depuis longtemps dans chaque sport, là c’est juste le moment où l’on commence à coller les pièces du puzzle. A faire une fois par semaine voir deux fois pour les gros volumes. Attention, séance exigeante, prévoir le repos en conséquence. Il est intéressant de mettre un peu plus de charge sur une discipline que l’autre, et d’alterner. Un coup un enchainement avec un gros volume de vélo, un coup avec un gros volume de cap, en réduisant la deuxième discipline pour garder globalement le même volume.
Quasi Enchainement : Une grosse séance vélo le samedi, et une bonne séance de CAP le dimanche. Ca fait pas travailler l’enchainement, mais ca fait travailler la résistance car il faut faire de l’intensité en CAP le dimanche malgré la fatigue accumulée le samedi. Le fait de faire du vélo en premier crée la fatigue, mais pas trop de traumatismes des muscles/articulations. L’inverse ne serait pas vrai.

- Papier d'identité
- Licence FFTri
- Document confirmant l'inscription (si paiement internet)
- Toujours un peu d'argent (frais d'inscription, location puce voire une bière)
- Sac de sport ou caisse pour le parc à vélo
- 1 serviette à mettre au sol pour la transition et 1 autre pour après...
- Gel douche/shampoing
- Crème solaire
- Tenue de triathlon du club (varie parfois suivant le temps et les disciplines)
- bidon ou bouteille d'eau pour avant après, mouchoirs
- Trousse de secours
- Serre-fil plastique et sparadrap large de bricolage : on peut quasiment tous réparer avec ca.

En natation

- Lunettes (x2)
- Bonnet personnel en plus de celui fourni par l'organisation si l'eau est très froide
- Combinaison Néoprène (Talc ou sac plastique pour l’enfilage)
- Trifonction
- Crème anti-frottement (Vaseline ou Bodyglide)
- papier toilette+Bouteille d’eau 50cl+tong pourri pour attendre le départ

En vélo

- Vélo avec prolongateur si autorisé
- Casque
- Lunettes contre le vent et les mouches,
- Chaussures de vélo
- chaussette si besoin
- bidons eau et ou boisson de l'effort (testé avant)
- mini pompe sur le vélo et kit réparation (chambre rustine cartouche co2)
- gel avec scotch pour fixer sur le cadre
- Petits élastiques pour fixer les chaussures si on veut
- cardio et ceinture chargé
- pompe avec mano pour bien gonflé ses pneu

En course à pied

- Casquette pour le soleil
- Chaussures avec éventuellement élastiques en guise de lacets
- chaussette
- gel
- gourde....


Devoir avant le Jour J :
Etudier les parcours du triathlon
Connaitre le plan d’accès
Connaitre les heures de 1) retrait des dossards, 2) Ouverture/fermeture du parc, 3) Briefing, 4) Départ
Avoir son plan (A et de course en tête, ou mieux écrit.