Tri CD en 4 séances ? il est bien ce plan ?

Il n'y a pas que Paris dans la vie, j'ai trouvé un autre triathlon sur mes terres (pas loin en tout cas) fin juin où j'irais bien tenter ma chance.

Ce sera plus difficile :
- pas d'effet "Seine" avec la nage dans le sens du fleuve,
- pas de drafting.

Mais des points sympas :
- natation en mer (mais sans courant ni vagues),
- pas de cohue (je ne pense pas en tout cas),
- des paysages très chouettes,
- l'occasion de poser une date pour rentrer en Bretagne.


Objectif : finir (idéalement en moins de trois heures)
Parmi les points clés selon moi :
- progresser en natation
- engranger des kms à vélo sans en faire une priorité,
- continuer à faire des km à pied en prévision d'un marathon en octobre .

Point de départ :
- Course à pied : 41'52" au 10km (pour l'instant) - 1h33'41 au semi
- Vélo : pas la partie qui me fait le plus peur (je connaitrais mieux mon niveau actuel quand j'aurai sortie le Decath d'occas que je viens d'acheter)
- Natation : 38' au 1500m crawl en piscine (le point faible pour le moment)

Plan d'attaque : bricolage ( en cours ) d'un plan semi / 4 séances / 12 semaines
- garder deux sorties cap : VMA + en alternance AS21/SL
- une sortie vélo 1h30 à 2h30 selon les semaines.
- natation une fois par semaine


voilà.
Je tâtonne pas mal à vrai dire. (pas trouvé de plan tout fait satisfaisant)
A voir si tout cela est faisable.

Alors dans le désordre :

- pas de cohue (je ne pense pas en tout cas) => tu n'y échapperas pas au départ de la natation
Pour te donner une idée ( et elle est drole en plus)



Pour le vélo, 2 séances paraissent indispensable vu ton niveau/expérience
Idem pour la natation (l'idée c'est de sortir de l'eau sans être cuit)

Le bon point c'est que tu as déja le foncier.
Comme tu prépares un semi, les 2 séances à pied pour ne pas trop perdre, c'est une bonne idée.
Mais garde juste les sorties qualités (vma & as21).

Pour l'endurance, remplaces les sorties EF par une sortie vélo et tu peux aussi placer des fractions AS21 derrière une sortie EF en vélo.
Tu auras fais une pré-fatigue pour tes allures AS21 et tu aurais aussi fait un enchainement intéressant, sachant que sur ton 10km du triathlon, tu seras à +/- sur la même vitesse que que ton AS21.

ahaha, la vidéo est très bonne. Par pas de cohue, j'imaginais pouvoir plus facilement partir sur le côté ou derrière qu'à 5000 personnes.

Merci beaucoup pour tes conseils.
Par contre si je compte bien on arrive à six séances, c'est effectivement l'idéal, mais je ne peux (ni ne veux) en faire autant rapport à vie pro, familiale, etc.

- sur la natation, il va falloir effectivement essayer d'en faire plus (je n'ai que 5 séances dans les brais en 2013, 3 en 2012..)

- sur le vélo, j'ai plus d'expérience que ce que j'ai écris : ancien roller-skater (de bon niveau) il y a très longtemps, je m'entrainais l'hiver à vélo avec des sorties en endurance jusqu'à 100km, seul sur une moyenne de 30km/h. Je montais à l'époque des cols assez aisément. J'ai aussi participé (à des périodes de méforme) à deux ou trois courses départementales régionales en terminant dans le peloton. Ça ne fait pas de moi un champion potentiel, très loin de là, c'est il y a très longtemps, mais j'espère aller chercher les quelques restes qui se cachent en moi.
Idéalement je privilégierais un peu plus le vélo mais c'est par peur de trop perdre en CAP avant prépa marathon que je ne veux pas trop en faire (mais je me trompe peut-être ?)

- je note bien tes conseils sur les sorties CAP qualité et les sorties croisées : il faudra jouer là-dessus.

merci!

Hello.
Je vais peu etre dir une betise mais je vois pas pourquoi tu perdrais en cap en faisant un entrainement tri jusqu'en Juin.
Perso je pense que la periode velo/cap/natation peu etre benefique.
Meme si les ratio sont pas bon apres Juin je pense que vue le travaille effectue tu va deja reprendre vite et que cette periode tri te sera benefique pour apres.

Pas trop une question de ratios qui seront plutôt (à mon humble avis) très bons, mais d'après ce que j'ai pu lire : une question d'accoutumance du corps aux micro-traumatismes provoqués par la course à pied. En gros, on peut avoir un très bon physique mais les jambes peuvent ne pas supporter la cap plus de 30km avec à la clé douleur intense (que j'ai déjà connu sur mon marathon) voire crampes (que je ne connais pas).

Le fait de travailler l'AS sur pré-fatigue comme le préconise Triyan est une bonne solution (pour le tri et pour ce phénomène).

Bonjour amis triathlètes et non triathlètes,
J'ai bricolé un plan à partir du plan semi/4 séances en essayant de prendre en compte les conseils de Triyan, mais sans passer à 6 séances .
Voici ce que cela donne : ( visible aussi ici ).
J'ai conscience qu'il manque de la natation, vu mon niveau, j'essaierai d'ajouter une séance quand ce sera possible mais étant seul, je ne sais de toute façon pas trop comment travailler.

N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.

Semaine N°1 08-04-2013 / 14-04-2013
Natation / Footing 45' / VMA-100 - 2 * 8 * 30-30" avec R=3' / Vélo - 2h/2h30

Semaine N°2 15-04-2013 / 21-04-2013
Natation / Footing 45' - 1h / VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' / Vélo - 2h/2h30

Semaine N°3 22-04-2013 / 28-04-2013
Natation / Footing 45' - 1h / AS21 - 3 * 2000m avec R=2' / Vélo - 2h30 dont 20' au seuil

Semaine N°4 29-04-2013 / 05-05-2013
Natation / VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' / Vélo - 2h

Semaine N°5 06-05-2013 / 12-05-2013?
Natation / Footing 45' - 1h / VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' / Vélo - 2h30 dont 20' au seuil

Semaine N°6 13-05-2013 / 19-05-2013
Natation / VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' / Entrainement croisé : Vélo 45' + AS21 : 2 * 3000m / Vélo - 3h

Semaine N°7 20-05-2013 / 26-05-2013
Natation / Footing 45' / SL Vélo 2h30/3h tranquille

Semaine N°8 27-05-2013 / 02-06-2013
VMA-105 2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3' / Footing 45' / Entrainement croisé : Vélo 1h + AS21 : 3 * 2000m / Natation

Semaine N°9 03-06-2013 / 09-06-2013
VMA-100 10 * 300m avec R=1' / Natation / Entrainement croisé : Vélo 45' + AS21 : 2 * 3000m / Vélo - 3h

Semaine N°10 10-06-2013 / 16-06-2013
Natation / AS21 - 4000m - 3000m - 2000m avec R=2' / Vélo - 1h30 / Entrainement croisé : Vélo 2h + CAP 30'

Semaine N°11 17-06-2013 / 23-06-2013
Natation / AS21 - 2 * 4000m avec R=2' / Footing 45' - 1h / Vélo - 2h30 dont 20' au seuil

Semaine N°12 24-06-2013 / 30-06-2013
Natation / Footing 45' / COMPET Triathlon CD