Syndrome de la bandelette ilio-tibiale / essuie glace .... sport en parallèle

Bonjour,
On vient de me diagnostiquer un tfl Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ( essuie glace ).... genou droit important et le genou gauche beaucoup moins important......
Je sortais en course à pied +- 4 à 5 fois par semaine....
Entre 13 et 20 km..... au bout d'un temps +/- 37 km en trail...

Maintenant point mort..... je vous assure que je tourne en rond.... j'ai besoin de travailler mon cardio....
Donc prise de rendez vous ( kiné ; ostéopathe ; podologue sportif ) inscription salle de sport pour ne pas être en inactivité....

Mes chaussures trail hoka one one.... et mizuno face pour les sorties moitié / moitié. ...

Je précise aussi que j'ai les jambes légèrement arquées et les pieds creux.. .c est pour cette raison le rendez vous chez le podologue sportif ...
J'ai entendu parlé de la genouilliere TFL RK-1....
A mon avis quand je serais soigné je devrais en mettre une à chaque genou!!!!!..
Je m'occupe d'un groupe de +/- 30 personnes 3 fois semaines 8 /12 km.... + mes sorties à moi pour progresser.. j'ai l'impression que 8/12 km est un échauffement pour moi...enfin ça me manque déjà.

Pouvez vous me renseigner concernant les exercices en salle de sport sans solliciter ma blessure....
Je fais actuellement de la natation ( 50 longueurs par séance ).

Y aurait il une Personne qualifiée pour le répondre ?

En tout cas, merci de votre patience de me répondre....