Entrainement Natation et Vélo pendant blessure

Bonjour (en espérant que c'est bien sur le fil Médical que dois être posté ce sujet).

Suite au conseil de mon médecin de couper CAP 3 semaines à cause de périostite tibiale, je voudrais avoir vos conseils pour continuer à maintenir cardio en vue du marathon d'Avril via des sessions de natation et de vélo.

Pourriez-vous m'indiquer:
- Natation: quelle durée pour une session? Quel type d'entrainement (brasse? crawl?) et sur quel format (x fois y mètres)
- Vélo: mêmes types de question. J'imagine qu'il y a des programmes spécifiques qu'on peut effectuer sur les vélos des salles de gym (genre x km progressif? montée en côte?)

Combien de sessions en tout de chaque par semaine?

Sachant que je suis complétement néophite sur ces 2 sports qui se résument pour moi à:
- Cyclisme: assidu au Tour de France à la TV et quelques location Vélib à Paris
- Natation: un souvenir horrible des sorties au collège en hiver, ou alors avec des raquettes de plage au bord de la mer

Merci à tous