Boissons énergétiques : Avantages / inconvénients

Air1 écrit:

Mais bon, le marathonien débutant, qui fait son premier marathon après 6 mois de cap en visant 5 heures en prendra certainement pour son plan 8 semaines/ 3 sorties /35 km. Et prendra le mur en se disant qu'il aurait surement du prendre plus de gels

comment t'es pas sympa avec les débutants

taek78run écrit:
comment t'es pas sympa avec les débutants [/quote]
Avec certains débutants

Bonjour, je suis débutant en cap mais je me permets quand même d'intervenir sur le topic car j'ai lu pas mal d'articles sur la nutrition notamment celle autour de l'entraînement. Mes lectures concernent essentiellement la musculation ou le HIIT mais l'idée générale est transposable et les quelques articles que j'ai lu sur l'endurance (au sens large) étaient assez similaires.

Je rejoins tout à fait Air1 sur le fait qu'il ne faut pas prendre de malto avant un effort car elle a un pouvoir d'absorption très rapide. A fortiori, le dextrose ou tout autres sources de glucides à IG élevé doivent être éviter peu avant l'effort car on risque un pic d'insuline et une hypoglycémie juste après donc en plein effort.
En revanche, beaucoup d'auteurs conseillent une boisson à base de glucides à IG élevé pendant l'effort car cela accroit l'endurance. Il a même été démontré que le simple goût sucré dans une boisson à base d'édulcorant envoyé des signaux au cerveau et permettait un gain assez faible d'endurance (très faible le gain mais bien existant, la réf de l'étude est dans le guide des compléments alimentaires de Gundill)

A mon humble avis et compte tenu des études que j'ai lu je dirais que l'idéal du péri training serait :

- entre 1-2 heures avant l'effort : source de glucide à faible index glycémique j'ai une préférence pour le riz/quinoa/sarrasin couplé avec une source de protéine et un peu de lipide (facultatif je pense les lipides)

- pendant l'effort : une boisson sucrée à 10% avec des glucides à index glycémique élevée. J'ai acheté du dextrose (glucose c'est pareil) car c'est le plus accessible niveau prix. Dans tous les cas je conseille de faire sa boisson soi même car on sait exactement ce qu'on met dedans.

- immédiatement après l'effort de préférence moins de 1h après l'effort : amha il n'est pas nécessaire de manger des glucides à index glycémique élevé, on peut se contenter d'un repas normal comprenant une bonne dose de glucides (je dirais 1g/kg de pdc au moins) et de protéines (30g mini plus si vous êtes costaud mais je doute qu'il y ait des "monstres" dans le cadre de la cap)

NB sur les index glycémiques :

la notion d'IG fait un véritable "buzz" en ce moment et moi même j'étais très focalisé dessus mais en fait elle est amha et selon pas mal d'auteurs, surévaluée.
Je m'explique, l'IG c'est en gros la vitesse à laquelle le corps va absorber les glucides. Plus l'IG d'un aliment est élevé plus le taux de glucose sanguin augmente rapidement (pic de glucose) ce qui entraîne un pic d'insuline pour le traiter et une chute brutale du taux de glucose d'où un risque d'hypoglycémie. A l'inverse, plus l'IG est faible plus le taux de glucose dans le sang sera stable (faible pic).
Le problème que peu d'auteurs soulignent, surtout quand ils veulent faire passer le message IG élevé = démon, c'est que la notion ne vaut que lorsque les glucides sont ingérés seuls et non dans le cadre d'un repas complet. Il faut donc garder à l'esprit qu'il y a une relative "homogénéisation" des IG dans le cadre d'un repas à savoir que manger 60g de sucre avec de la viande en sauce diffère peu de manger 60g de riz (sauf au niveau goût ) car la protéine et les lipides de la sauce vont ralentir la vitesse d'assimilation du sucre.

Au final, si les gens déconseillent les aliments ayant un IG élevé c'est amha moins en raison de ce fameux index que du fait qu'il s'agit le plus souvent d'aliments présentant un faible intérêt nutritionnel. Le plus souvent les aliments ayant un IG élevé sont des produits de l'agroalimentaire ultra raffinés qui ont peu de nutriments et qui n'offrent qu'une faible satiété, d'où l'idée de les bannir en vue d'adopter une alimentation plus saine ou pour perdre du poids. En revanche sur le plan sportif, la notion est à mon sens moins utile car on consomme assez peu de glucides seuls dans le cadre d'une nutrition sportive sauf durant l'entraînement, moment où justement il faut privilégier les glucides à IG élevé.

Voilà j'ai pas inclus les références des articles que j'ai lu mais je peux les envoyer par mp si certains sont intéressés. Je cite quand même mes deux plus grosses sources d'info sur le sujet :

- Julien Venesson, nutrition de la force (il y a le même livre pour les sports d'endurance mais je l'ai juste feuilleté : www.amazon.fr/Nutrition-lendurance-Fabri...ion+de+l%27endurance )

- Gundill, Guide des compléments alimentaires pour sportifs

@ taek78run : t'inquiète pas il est pas du tout méchant avec les débutants Air1, il m'a donné plein de conseils et je l'en remercie encore

voilà en espérant que ma petite contribution aura été utile ^^

L’hydratation est un sujet vraiment très particulier, et plus l’effort s’installe dans la durée, plus c’est un point délicat et, je trouve, compliquer à gérer. Il y a vraiment beaucoup à dire…

Personnellement j’ai testé un paquet de boissons du commerce, maintenant abandonnées depuis de nombreuses années (en autre bien trop fort en sucre, et mal dosé pour ma part). Je me fais régulièrement des essais de boissons « maison », mais là aussi, l’équilibre est difficile à trouver.
Il y a tellement de facteurs à prendre en compte, et notamment la chaleur (surtout en ce moment !!!), que trouver ce qui va bien n’est pas évident. Qui plus est, on a tous une sensibilité du bide bien différente, et que de l’eau, passé 10-15 heures d’effort, ça devient un peu limite (même si ça passe).

Plus ça va et plus je me dit que la boisson la mieux adaptée à un effort vraiment très long, je parle ici notamment pour des ultras (discipline de la c.à.p. pratiquée actuellement), c’est une boisson salé, et non sucré.
Sur les efforts longs, une alimentation et hydratation sucrée est je trouve assé difficile à supporter, de plus sur ce type d’effort je trouve qu’il vaut mieux nettement privilégier des aliments à IG plutôt bas, ou faire des mélanges pour abaisser l'indice trop haut de certain aliments.

Pour le moment je suis sur la carotte, tomate, patate douce, amande salé, cacahuète et noix de cajou…
Si certain ont des idée et propositions de recette, faites nous partager votre expérience

Pyrèntrail écrit:

Pour le moment je suis sur la carotte, tomate, patate douce, amande salé, cacahuète et noix de cajou…
Si certain ont des idée et propositions de recette, faites nous partager votre expérience

Comme d'hab', je te conseille les recette d'Aroche.
Pour le salé, en voici trois :
- barre salée pour course longue distance.
- compote salée pour remplacer les gels écoeurants.
- cake salé , parce qu'il faut bien manger des trucs un peu plus nutritifs pendant une course longue.

Je n'ai pas eu l'occasion de tester ces recettes-là, mais toutes mes expériences avec les produits Aroche se sont montrées très fructueuses, et je continue en particulier à faire ses barres et sa crème déjeuner avant mes sorties en montagne.

Bonne tambouille...

Merci Xav,
Je me suis déjà mis aux recette d'Aroche depuis quelques temps (d'ailleurs la compte sucré châtaigne est une bombe!!! Deux compotes plus quelques barres (en tout 4 ou 5) pour une bonne sortie de 8h; nikel!!!

La recette compte salé passe bien (à peaufiner encore un peut niveau tomate), et les barres salé sont adoptées depuis bon nombres de sorties longues.

Niveau boisson je commence à trouver petit à petit ce qui semble me convenir (encore quelques tests) je part sur la base "boisson repas pour ultra".
Maintenant il ne me reste qu'à peine 15 jours pour tout finaliser
Si au moins j'arrive à être à peut prêt au point niveau alimentation et hydratation, ça compensera peut-être le manque d'entraînement

Au faite, de ton côté, où en sont tes pb de mollets? Tu as pu reprendre un peu l'entrainement et de bonnes sorties??