Avis Livre : Jack Daniels "Running Formula"

Introduction :

Je me suis beaucoup intéressé au livre de Daniels après avoir constaté une approche différente entre les approches nord américaines et françaises. Je commençais dont à me renseigner de près aux entraînements VMA (V02max) vs seuil lactique (Lactic Threshold, LT). Dans une grande partie des plans américains que je vois, les entraînements V02max, souvent appelés "speedwork", il est rare de voir du speedwork introduit avant les plans pour coureurs avancés.

Influencé par Jean-Marc (on a tous nos moments de faiblesses), mais pas seulement, je commençais aussi à croire que la VMA, c'était le mal absolu (pas des ces proportions, disons le mal partiel). A ce moment là (après 1/3 de ma préparation marathon), l'enchaînement des entraînements VMA (plan du site) me faisait un peu mal (surtout aux périostes). J'ai adapté la fin du plan (seule la séance de qualité du milieu de semaine) pour ne faire que des séances au seuil lactique avec quelques navettes lactates en guise de récupération active. Ca passait bien mieux. A savoir si ça m'a été bénéfique ou non... En tout cas, j'absorbais mieux les séances, aussi grâce à la panoplie de soin que je me faisais.

Je me décide donc à lire le livre de Jack Daniels voyant tous les articles le prenant pour référence. Autant me faire ma propre idée et avoir mon propre biais plutôt que de "subir" celui d'un bloggeur/journaliste.


A qui s'adresse le livre ?

Aux connaisseurs jusqu'au coureurs avancés. Soit la quasi totalité du forum. Il y a des termes techniques propre à la course à pied à connaître, et vu le contenu de nos discussions, tout le monde ici est à même de lire le bouquin sans soucis, sauf les non-connaisseurs qui viennent de s'inscrire et qui doivent encore passer par la période d'apprentissage du vocabulaire et des types d'entraînement (EF, Allure spécifique, seuil lactique, VMA, etc...).
Le premier tiers du livre se lit facilement et sert d'introduction au running. Quelques grands principes, des anecdotes ci-et-là que je connaissais déjà (il reprend les mêmes références dans les quelques vidéos qui circulent sur ses conférences sur Youtube (qualité de la vidéo plutôt médiocre)). Si c'est la première fois qu'on lit/entend ces passages, c'est plutôt ludique.


Chapître 4 : les choses sérieuses commencent

On entre dans le vif du sujet, Jack Daniels détaille les 4 intensités clefs : Easy Running (EF), Marathon Pace (AS42, utile pour l'entraînement marathon et un boost physchologique quand on ne fait que du foncier pour casser la monotonie), Lactate Threshold (Seuil lactique) et Interval Running (le fractionné divisé en au moins 2 parties, les intensités à plus de 100% VMA et la VMA 100%).

Le chapître 5 couvre les tables VDOT (VMA) de Jacks Daniels censées nous donner une projection sur nos performances. Je ne me mouille pas trop en disant que les projections sur marathon sont plutôt optimistes, basées sur des IE (qu'il ne donne pas) plutôt élevées.

Là où j'ai vraiment apprécié le livre, ce sont les indications qu'il donne vis-à-vis des entraînements. Hors 800m (épreuve un peu particulière entre le sprint et le demi-fond), il y a des manières plutôt claires pour définir ses allures en se passant des tables VDOT. Il préfère largement se baser sur les performances réalisées en course plutôt qu'une valeur théorique. Ainsi, pour les séances de fractionné court (au-dessus de sa "VMA"), il donne un test simple, se baser sur sa vitesse du 1500m ou du mile. A partir de là, on peut en déduire la vitesse à pratiquer sur ses intervalles courus à sa "VMA". Je mets des guillements parce qu'il définit la VMA (vV02max = velocity at V02max) comme la vitesse sur 10 - 12 minutes. Je pense qu'on trouvera autant de VMA différentes qu'il y a de tests, ce qui est important et de se tenir à la logique du plan ou de son approche. Si le plan (supposément bien fait) qu'on suit préconise de se baser sur un tel ou tel test, et ensuite calculer les allures suivant ce test, il vaut bien mieux suivre ces indications plutôt que de prendre un autre test qui donnera d'autres valeurs.

Parallèlement à ces vitesses à hautes intensités, si on a un semi récent de référence, on peut estimer sa vitesse seuil (ou à partir d'un 10k aussi). AS21 - 8 à 10 secondes/km = seuil ou AS10 + 8 à 10 secondes = seuil.

Le livre donne aussi un grand nombre d'exemples de plans, allant du 800 au marathon (où il y en a tout un florilège) en passant par des plans généraux d'entretien/progression sans forcément de course au bout tout en donnant des équivalences temps et distances (pour les plus rapides) en fonction de son niveau, on peut s'y retrouver facilement, ce qui est un bon avantage. Plutôt que de vouloir faire absolument 20 miles sur un SL pendant une préparation marathon, il préconise, 20 miles ou 2h30 maximuù selon ce qui est atteint en premier. Les plans sont divisés en 4 phases. Par exemple pour un semi (les phases 4 différeront beaucoup en fonction de la course préparée) : le foncier, travail de vitesse et le "running economy" avec des répétitions de 200m à 400m (un peu au-dessus de sa "VMA"), phase 3, c'est la VMA (blocs de 3 à 5 minutes), phase 4 beaucoup plus de travail au seuil et à allure spécifique.
Si les 4 phases ne peuvent être respectés parce qu'on n'a pas ce temps à y consacrer mais juste quelques semaines, là, encore, on peut suivre un tableau pour faire sauter écourter des phases ou les enlever totalement.

Daniels donne plusieurs pistes de travail et chacun peut y adapter ses besoins en fonction de son emploi du temps et niveau. C'est très flexible tout en étant clair et précis. Pour les plans d'entraînement par exemple, il y a des exemples, mais si on veut suivre son propre programme (faire des séries de 250m au lieu de 200 parce que notre piste est faite ainsi), il donne une indication en temps et en distance à ne pas dépasser. Si on fait des exercices de vitesse au-dessus de sa VMA (séries de 200 à 400m), il conseille de ne pas dépasser 5% par session de son volume hebdomadaire ou pour les grands coureurs, ne pas dépasser 5 miles (~ 8 km), les exercices de VMA, 8% de son volume ou un maximum de 10 km.

Pour ceux qui ont des conditions spécifiques comme l'entraînement en altitude, il explique aussi comment aborder cela tout comme ceux qui s'entraînent essentiellement à la salle de sport sur tapis roulant (étalonnement du tapis, entraînement, avantages et inconvénients).


Conclusion :

Je pense qu'on n'y trouve ce qu'on est venu y a chercher, il y a vraiment pleins d'infos et il est facile de se concentrer sur les parties qui nous intéressent. Nous ne sommes pas obligés d'adhérer à tout, certains entraîneurs américains n'aiment pas trop ces idées de "phases" et qui préfèrent toujours tout bosser, cependant, Daniels donne assez d'indications pour pouvoir se faire son programme indépendemment.

Par ailleurs, la philosophie du livre est plutôt conservatrice et prudente sur l'approche de l'entraînement. En faire le moins possible pour un maximum de gain. Daniels conseille, si l'on hésite entre 2 séances, toujours faire la plus facile.

Si j'aurai une chose à retenir du livre, c'est que l'on progresse mieux si l'on traverse un plus grand spectre du running qu'en travaillant les mêmes choses. On retrouve des échos similaires sur le forum :
- Air1 parlait de courir le 10k, pour progresser au semi qui permet de progresser sur marathon
- personne dit souvent "c'est en travaillant ce que tu ne fais jamais que t'as le maximum de gain" (je paraphrase).
- surement d'autres que j'oublie



On le voit bien sur le graphe, s'il est rapide d'atteindre 50% du "niveau maximal" de fitness, ça prend bien plus de temps de faire l'autre moitié du chemin avec une augmentation du risque de blessures liée à la hausse du volume de travail. La variation permet de progresser mieux et plus vite : plus de bénéfices avec un risque de blessure moindre en restant toujours sur la première moitié de la courbe (à moins d'être un professionnel et se risquer sur la partie droite durant l'entraînement pour la recherche de performance absolue).

De manière générale, je classerai par ordre d'importance les types d'entraînement dans cet ordre pour le semi ou marathon pour mon cas (la proportion, même l'ordre peut varier en fonction de ce que l'on prépare) : EF > Seuil = Allure Spécifique > travail de vitesse.

Je sais qu'Alex (Judas68) est en train de lire le livre aussi, il serait intéressant d'avoir des avis croisés dessus.

Jolie résumé.

Pour être en train de le lire et pour avoir pu comparer pas mal de plans (Daniels, Gilles, Heubi, Cottereau, ...) pour préparer mon plan Marathon, la conclusion que j'en est tirée est qu'ils se ressemblent quasiment tous.
Les termes, les présentations diffèrent, fonctionnement à la FC et/ou à l'allure, mais on retrouve globalement toujours les mêmes principes.
D'ailleurs Daniels et Cottereau sont très similaires sur beaucoup de points.

De plus, dans les quatre que j'ai cité il y a une constante : le bon sens.

Quasi pareil, sauf la VMA qui n'existe pas chez Daniels et Cottereau (ou alors pour le 1/2 fond) mais est présente chez Gilles et B. Heubi (et tous les entraineurs francais FFA). Il y a des séances de fractionnés chez les 2 premiers, mais les récups très longues font que ca n'a rien à voir avec le travail de VMA "à la francaise"

Ce que l'on trouve aussi dans le livre de Daniels et qui manque souvent (pas lu le Heubi donc je ne sais pas pour lui, mais rien chez Cottereau de précis ni même ici), c'est la partie programmation d'une saison, avec ses 4 phases. JP bosse sur son site pour proposer un outil aidant à combler ce vide, et c'est tant mieux car c'est en fait certainement plus important qu'un plan en tant que tel (qui sont quasi tous les mêmes effectivement car destinés à un large public, sauf à payer pour en avoir un reéllement personnalisé)

Comme je l'ai dit sur ton suivi Kyo, je l'ai pas encore lu (mais j'ai vu ses conferences Youtube), mais c'est prévu dans un futur très proche (dans les semaines à venir)!

Merci énormément pour la review!

Promis je donnerai un retour quand je l'aurais lu!

J'ai beaucoup aimé le passage sur le choix de la séance quand hesitation il y a (toujours choisir la plus facile). C'est également ce que je fais (je fais mes séances difficiles quand dans ma tete j'en ai envie, c'est pour ça que mon calendrier est tellement variable), et je pense que c'est super important! Pour avoir fait en debutant des séances difficiles dans des jours sans et en avoir bavé, ça fait une difference! Ca me rappelle une interview de Usian Bolt que j'ai vu il y a quelques mois sur Youtube, qui disait que contrairement à ses coéquipiers (coureurs Jamaïcains), il ne partait s'entraîner que quand il en avait envie. Si un matin il avait pas envie de courir il allait pas.

Comme dit Alex, tout ça c'est du bon sens, et je suis tout à fait d'accord avec lui! (en meme temps un gars qui s'appelle Alex tu peux que lui faire confiance!). Mais c'est toujours intéressant d'avoir une piqure de rappel, c'est facile de se perdre dans les chiffres et les seances de l'entrainement et d'oublier d'écouter son corps!

Merci pour l analyse faite

Je suis sûrement le plus simple des capistes du forum celui qui court sans réfléchir à la foulée,à son souffle etc...

Et aussi l un des plus récents dans notre sport donc avec vraiment aucun savoir particulier sauf celui que je glane dans vos post et dans quelques lectures

Mais une chose pour moi est sur j ai fait 2 prépa marathon une gilles l autre JP

Gilles met de la VMA 30/30
JP ne fait rien en dessous de 800 si on prend le plan sans VMA qui se fait en AS 10 à peu près

La question que je me suis poser moi qui aime au moins les semi et plus comme distance quel va être mon bénéfice de m exploser sur 30 secondes alors que je pars pour 1 heure 45

Pendant ma prépa et les 800,1200,1600,2200 j ai pu prendre la résistance sur la distance et me faire plaisir en repartant de ma séance sans être sur les rotules

Pour conclure le principal est le plaisir et même si la VMA 30/30 me fait gagner 0,5 km/h après beaucoup d effort et de temps ma vie ne va pas changer

Donc vive la VNA. Vitesse naturelle aérobie

Mais j'aime vous lire quand vous faites de la VMA

@Jean-Marc : sur le principe, les fractionnés courts deviennent de moins en moins intéressantes à mesure que la préparation marathon (ou semi) avance. En début de cycle, les séries de 30/30, 200 à 400 servent, en théorie à améliorer ta puissance sur chaque foulée, à recruter des fibres musculaires dites rapides pour les habituer un peu plus à l'effort et donc améliorer l'efficacité de ta foulée (running economy).

A mesure que ta préparation avance, cette séance devient, en général, moins utile qu'une séance en AS21/seuil ou en allure spécifique. Après, ça dépend de chacun et surtout, si on a débuté sur un des plans, par exemple, un de Gilles, si tout va bien physiquement, autant suivre le plan qui est construit derrière une certaine logique.

J'ajouterai qu'à mesure qu'on court, on se connaît mieux. On voit ce qui marche un peu mieux pour nous (ça peut être validé par de nouveaux RP sur des courses ou simplement de meilleures sensations), donc on adapte un peu les plans trouvés ci et là en fonction de ses envies/possibilités/besoins.
Pour mes prochaines courses après l'été (semi en automne s'il n'y a rien plus tôt), je suivrai sans doute un plan maison pour la première fois.

@secalex : oui, c'est tout à fait ça, du bon sens. Avec le recul, j'aurai du résumer comme toi, ça m'aurait pris nettement moins de temps