entrainement

bonjour et meilleur a vœux a toutes et tous pour l'année 2011

voila je suis nouveau sur le forum et cela fais un an que je me suis mis a la cap

j'arrive a faire des parcours de 13km en 1H19 avec des dénivelé positifs de 300M et négatif pour le retour

j'arrive a progresser dans le temps de course et/ou de distance mais j'arrive pas accélérer mon objectif serai de courir a une vitesse

de 12 km/h quels sont les moyens d'entrainements pour arriver a cela ???

sachant que j'ai une fréquence d'1 fois /semaine voir 2 si le boulot me le permets


merci pour vos réponses

Difficile de vraiment continuer à progresser en s'entrainant une seule fois par semaine.
Mais dans tous les cas il faut que tu varies les allures de courses.

Comment gérais tu tes allures jusqu'à présent ?
Restais en totale aisance respiratoire ou tentais tu de battre ton chrono à chaque sortie?

j'essaie (selon la forme) de toujours être en dessous du temps précédent mais jamais au dessus

les jours sans je reste sur le temps d'avant

Il faut donc aborder les choses différemment en variant davantage les allures de travail sans négliger notamment l'EF

Au niveau du nombre de séances, tu ne peux vraiment pas faire 2 fois par semaine ?

varié les allures pendant la course ou une course a ma vitesse puis l'autre plus rapide?


maintenant que les jours vont remonter doucement je vais essayer de passer 2 séances semaine par contre pour celle qui sera en semaine je pourrai pas la faire aussi longue qu'en we a cause de la nuit

Si tu peux courir 2 fois par semaine c'est en effet beaucoup mieux
Dans ce cas là fait ceci:
- 1 footing cool de 45' en EF en semaine
- 1 footing plus long le w-e en intégrant du travail fractionné

Pour gérer au mieux tes allures d'entrainement, le mieux est de suivre ou de t'inspirer d'un des plans "finir le 10km"
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html