présentation + rythme/respiration

Bonjour à tous

Merci pour ce site, j'ai commencé à le parcourir et il m'a l'air très bien détaillé ! Bravo

En quelques mots : je me suis mis à courir il y a peu, environ 7 mois. Je n'ai jamais été sportif avant, mais une lourde séparation, pas mal de kilo en trop et des rêves (vraiment, quand je dors..) de marathon depuis quelques années et je m'y suis mis !
Je cours désormais 2 à 3 fois par semaine au Parc Montsouris dans le 14eme à Paris, entre 50min et 1h15 à chaque fois.
J'ai fait ma première course il y 1 ou 2 mois avec le Paris-Versailles (en 1h26).
Et la je me suis lancé comme objectif de faire le semi de Paris en mars et dans un an un marathon ( pourquoi pas celui de NY si je suis tiré au sort)....

Cependant j'ai suis encore bien novice. Et j'ai le sentiment d'avoir pas mal de problème pour avoir une bonne respiration, un bon rythme cardiaque..
Je viens de m'acheter un cardio fréquencemètre que j'ai testé dimanche.
J'ai 30 ans, 79kg, 1m82. Ma FCM est d'environ 195 je pense... Et je me suis rendu compte dimanche que je courais avec un FC moyenne de 176 sur 45min de course, souvent autour de 185 !! C'est beaucoup trop non ?
Comment faire pour diminuer cette fréquence? Comment surtout bien respirer (nez/bouche, en deux temps) ?
Comment augmenter ma vitesse de course également (qui varie entre 10,5 et 11,2 km/h)


Merci beaucoup

Sylvain

Salut Sylvain,

Bienvenu "par ichi"

Effectivement, en courant à 185 avec une FCM estimée à 195, ça fait beaucoup...Mais c'est normal, tout le monde est tombé dans le panneau en débutant, moi le premier...

Déjà une réaction : le Parc Montsouris, c'est joli...mais c'est plutôt vallonné, et dès que tu prends une rampe (quand ça monte), à foulée égale ton coeur se mettra à battre plus vite. Si tu adopte un terrain plus plat (comme la Cité Universitaire, par exemple, juste en face du Parc ) tu pourras travailler un peu plus correctement. Réserve Montsouris quand tu feras tes premières séances de cote...

Ensuite un conseil, que TOUS les débutants (je suis comme toi j'ai aussi commencé en Mars-avril 2010) ont du mal à appliquer:
Pour diminuer ta FC en course, il va falloir travailler en ENDURANCE FONDAMENTALE. Je te renvoie à la section du site qui explique tout ça très clairement ( www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html ), mais sache que dans un premier temps, tu vas devoir RALENTIR.
Le travail en EF (endurance fondamentale) consiste à courir en s'assurant de ne pas dépasser 75% de ta FC maxi. Cela implique en général (et au vu de ta vitesse affichée de 10,5km/h ce sera le cas) de courir BEAUCOUP moins vite, parfois même...de marcher, pour maintenir la FC en dessus de ce seuil fatidique de 75%FCM. C'est la partie la plus difficile lorsqu'on débute, mais c'est elle qui garantit les meilleurs résultats par la suite. Le côté sympa c'est que lors de ces séances, tu ne ressens aucun essoufflement (il faut d'ailleurs t'en assurer. Dès que tu sens que tu as un peu de mal à souffler, c'est que tu vas trop vite. Tu dois être capable de discuter avec quelqu'un sans problème pendant ta course...), et même tu ne ressens aucune fatigue à la fin.

Quant à la vitesse, elle viendra petit à petit:
-A force d'enchaîner les séance en EF, ton corps va petit à petit s'habituer, et tu pourras progressivement augmenter ta vitesse à FC équivalente...toujours dans la limite des 75%FCM
-Ensuite, les séances à allure spécifique, au seuil et dites "de VMA" te permettront d'augmenter ta vitesse de course. Mais ça viendra progressivement.

Pour la façon de respirer, là j'peux pas dire : certains doivent respecter un rythme, d'autres (commemoi) y vont souvent au feeling

Enfin, en attendant de se croiser au départ du semi de Paris en mars, je te conseille de jeter un oeil aux plans d'entraînement concoctés par notre Grand Stratéguerre Gilles (notamment celui-ci qui me semble le plus adapté te concernant : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html . Il m'a bien servi pour les 20km de Paris)

Il est calé ce aldo !

Bienvenue à toi !

Par contre le Paris Versailles en 1h26 c'est quoi un 10kms un 15 kms ?

J'ai débuté il y a 6 mois ...et comme toi je voulais faire un marathon l'année prochaine ! (ny ) et puis j'ai discuté avec un médecin du sport qui fait de la cap..il me l'a déconseillé !

Pas parce que je n'en ai pas les capacités, mais simplement pour des questions de temps...courir 4h c'est long...il m'a dit qu'il fallait mieux privilégier l'amélioration de ma vitesse dans un 1er temps de façon à passer la barre des 4 heures au marathon !

Donc j'ai reporté mon 1er marathon dans 2 ans !

Enfin je dis ça ...si ça se trouve dans 1 an je courrai comme Aldo !!! A moi le marathon !!!!

Merci pour ces premiers retour rapide
La communauté de ce site à l'air vraiment top !!

Je vais donc travailler mon endurance fondamentale alors !! J'espère que la sensation de course "lente" ne sera pas trop ennuyeuse...
Je vais suivre le plan 12 semaine pour le semi, merci Aldo

Le Paris-Versailles est un 16km (avec un bonne cote comme difficulté et un bon faux plat à la fin . Quel sensation lorsque j'ai fini cette première course !! Physiquement et mentalement depuis que je me suis miis à courir c'est un vrai renouveau !

Une dernière question :
Avec ce plan en 12 semaines ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html ), on peut estimer finir le semi-marathon en combien de temps ?

Merci

Heu...de quel plan tu parles? En cliquant sur ton lien, je suis arrivé sur la page de choix général des plans.

Ceci dit, s'il s'agit du plan "finir le semi-marathon" (mais c'est valable pour tous les plans):
Le temps que tu feras ne dépendra pas (uniquement) du plan que tu suis. Il dépendra également de ton niveau de départ, de ton assiduité, et -un peu quand même- de la fatigue générée par l'accumulation du plan, de la vie pro, de la vie perso, toussa...

Tout ce que tu peux estimer, c'est le temps que tu ferais à niveau équivalent de ton Paris-Versailles. Ensuite, ce sont les sensations et les progrès constatés à l'entraînement qui te donneront une tendance...

Toutefois, en appliquant une bête règle de trois, on peut estimer que si tu as fait tes 16km en 1h26, tu feras ton semi en environ 1h53...à supposer que tu puisses tenir la même vitesse moyenne que sur Paris Versailles. Or là tu devras courir 5km supplémentaires, ce qui n'est pas anodin.

Enfin, l'objectif du plan que je t'ai indiqué, c'est surtout de FINIR le semi, en relative bonne forme (impact sur les jambes et fatigue mis à part)

Bon courage!