récuperation apres marathon??????????????

bonjour,
je viens de faire le marathon de bruxelles,c'etait mon premier(dur,dur).Et maintenant,ont parle de récuperation.
ah,oui!!!pas facile pour un novice.
j'aimerais savoir comment je doit m'y prendre.
en sachant que je cours depuis 3 ans et que cela fait un ans que je participe à quelques course.
cette année,j'ai fait quelques 10kms(5)
un 23km
2trail(17km,15km)
un semi.

bon maintenant je sais qu'il faut récuperer.Mais je ne veut pas griller les etapes.J'ai donc besoin de vos conseils pour que cela se fasse dans de bonnes conditions.
Merci d'avance pour vos conseils.