reprendre plan marathon après une blessure

J'ai commencé le plan marathon "4séances / 12 semaines". Les 6 premières semaines se sont très bien passées, mais je viens de me faire une élongation (diagnostique médecin). Le médecin m'a indiqué 10 à 12 jours de cicatrisation et des séances de kiné.
En reprenant par quelques footings en endurance fondamentale, au mieux je serais rétabli à 4 semaines du marathon.
Que me conseillez vous comme programme pour préparez au mieux cette échéance ? je souhaite ne pas faire trop de VMA, car j'ai peur d'une nouvelle blessure qui m'obligerait à renoncer.