Demande conseils Paris Versailles

Bonjour à tous,
Inscrite sur le site depuis quelques mois, je me lance à mon tour... J'ai démarré la CAP, il y a 18 mois, et me suis lancée rapidement dans des 10 km. Mais quelques mois après, une tendinite de la patte d'oie m'a arrêtée, du fait d'un surentraînement ; l'arrêt a duré 6 mois. Après une reprise très progressive, je cours régulièrement depuis janvier. J'envisage de faire le Paris Versailles et j'ai commencé le 5/07 le plan finir le semi . Il faudrait que j'incorpore des séances de côtes dans ce plan, mais ne souhaitant pas faire n'importe quoi et ne pas me blesser, vos conseils seront les bienvenus.
Merci d'avance.

Pour préparer Paris Versailles, tu peux partir sur un plan type "semi marathon"

Concernant la principale cote située entre le km6 et km9, il ne faut pas y consacrer des séances entières.
Si tu disposes prés de chez toi d'une cote assez longue, il suffit de la prendre réguliérement lors de ta SL hebdomadaire ou de ta séance à AS21.
Si tu n'en as pas, il suffira le jour de la course te caler à 90%FCM et de t'y maintenir durant toute la montée

ps: je bascule ton post demain dans la partie du forum consacrée au semi marathon

Merci beaucoup pour tes conseils.