après marathon

bonjour

Le 16 mai j ai couru le marathon la route du louvre,malheureusement depuis je galére pour courir (fatigue jambes lourdes).
Lle 20 mai je me suis inscri pour un 21 km donc j angoisse.Quelqu un aurai t il un conseil ou un plan d'entrainement pour ne pas finir comme une limace.

merci d'avance

As tu respecté la semaine de repos complet ??
Tu veux sans doute dire semi le 20 juin et non pas le 20 mai ??
SInon pour le plan, pas d'idée pour moi

ouij ai respecté 1 semaine de repos j ai fait une sortie au bout de 8 jours 30 mim à 12 km/h
super dur ,et la semaine derniere 55mim à 11.5 km/h mais jambes lourdes rythme cardiaque moyen 160 pul/min(élevé pour moi)
eh oui est bien le 20 juin mon semi
merci quand même pour la réponse

12 km/h correspond à ta vitesse en EF ?
La deuxième semaine il est conseillé de faire de l'EF uniquement

non pas du tout je me suis laissé emballer 12 km/h correspond à 80% vma

Faut peut-être pas chercher plus loin les jambes lourdes, non ?