Entraînement Copper 12min

Bonjour,

J'ai 34 ans, 80kg 1m65, opéré du bypass au mois de Janvier de cette année ou je pesais 103kg...
Etant Sapeur à la protection civile , J'aimerais passer mes tests de sapeur-pompier une vocation toujours eu en tête.
Pour cela, je dois réaliser un test de cooper, a savoir 2600m min en 12 min, qui pour moi paraît énorme comme je ne suis pas spécialement sportif de base.

Je me suis mis un jour sur deux au jogging, ou je fais un score dérisoire 10min pour 1200m loin d'être ok pour le test.
Le test aura lieu en principe fin de cette année 2023, avez-vous des conseils a me donner et savoir si c'est possible d'y arriver ça éviterais également de me sapé le moral...

Merci d'avance

Lolo

Bonjour

Tes perfs actuelles sont logiques vu que tu démarres tout juste.
Donc premiere chose pour éviter les blessures : progressivité et régularité : il faut que tu cours régulièrement sans faire des grosses pauses de 3 semaines (au début 2 fois par semaine, c'est bien, 3 est idéal mais il faut attendre un peu que le corps l'accepte), et que tu augmentes les doses progressivement.
Tu fais quoi pour l'instant ?
Plutot que de courir 10min d'un bloc et arrêter quand t'es KO, il serait plus intéressant de faire du "fractionné" : tu cours 1min, tu marches 1min, et tu fais ça pendant 20min : au final t'as couru 10min mais t'as aussi marché avec le cardio un peu haut donc toujours interessant.
Quand cette etape est OK, tu fais 1'30/1' sur au moins une semaine, puis quand t'es bien sur ce rythme, tu passes à 2'/1', puis 3'/1', puis peut-être 5'/1'. Au final le volume global augmentera tranquillement, mais sans forcer vu que tu marcheras régulièrement.
Au bout de qq semaines, tu pourras aussi limiter encore les pauses, genre 30sec.
Si tu fais ça pendant 2 mois, après tu pourras commencer à faire des blocs plus longs, et tu auras ainsi assez d'endurance pour commencer à travailler la vitesse : en ajoutant des accélérations, ou du travail en côte ...

Bonjour,

Merci pour votre réponse, j'ai commencé il y a 1 mois environ ou je faisais 2 sorties semaines, j'ai décidé d'augmenté à 3 semaines, en laissant toujours un jour de repos entre chaque sortie.
Je cours environ 3km avec des côtes légères de temps en temps en allure lente, en marchant 2 00mètres. Je vois malgré tout après 1 mois ma progression car avant impossible de tenir plus d'1km sans avoir des douleurs élevé aux mollets m'obligeant à marcher.
Ma FC est de 150 à 160 bpm.

J'ai fais une accélération jusqu'à ma voiture les 300 derniers mètres.
Je récupère vite, peut-être le fait que je n'ai jamais fumé et jamais consommé de l'alcool.