Comme une impression de ne pas progresser

Bonjour à tous,

Je fais du sport depuis toujours avec un gros volume en cyclisme.
Depuis un an, je me suis remis au triathlon avec pour objectif plusieurs L avec en ligne de mire un IronMan d'ici 5ans.

J'ai une FC de repos en moyenne de 47 Puls, FCMax de 202.
A l'effort, j'ai tendance a avoir une FC assez élevée, à titre d'exemple, sur une sortie vélo de 220Km, j'ai une FC moyenne de 160 et fini plutôt frais en réalisant ma meilleure moyenne sur 5km au bout de 200km. Cela est encore plus marqué en CAP.

Toujours pour rester sur des données technique, d'après ma Garmin, ma VO2Max est de 51, seuil lactite à 178Puls avec une allure à 5:13/km.

Je m'entraine, à minima, deux fois par semaine plutôt en chemin et avec la lampe torche pour les sorties hivernale.
En moyenne, je fais des sorties entre 8 et 15km avec une allure de 5:00/km et des puls moyenne à 180.

Pour l'instant, j'ai identifié deux facteurs limitant pour arriver à mon objectif ( < 1H40 au semi) : Ma FC et Ma cadence (environ 155).

Je n'ai pas l'impression de faire de gros progrès depuis un an et depuis que j'ai pris conscience de cela, j'essaie de m'entrainer différemment.

Quand je privilégie la FC en essayant de ne pas dépasser les 165 Puls mon rythme s'ecroule (6:30/km) ainsi que ma cadence et au contraire quand je monte en cadence, j'explose le cardio.

Ayant en général, un plutôt bon niveau en sport, je suis surpris par ces résultats en cap, en conséquence, je pense aussi faire un travail de renforcement musculaire et d'assouplissement .

Auriez-vous des conseils afin d'améliorer mes chronos ?

Merci.