Amélioration 10 km

Bonjour, j'ai repris la course en septembre à 50 ans. Toutjours sportif depuis tout petit, j'ai voulu essayer la course à pied (je n'avais pas courru depuis l'age de 25 ans) surout après avoir perdu entre 25 et 30 kg en 1 an, donc plus léger (je fais 70-75 kg selon les mois).
Je tiens les 10 km sans difficulté avec un temps moyen de 4:50 au km (parfois je courrais plus jusqu'à 15, voire 21 km). Mais forcément j'ai fait l'erreur des débutants à courir trop vite (saleté de motivation !!!). Donc blessures aux adducteurs, tendinite et dernierement claquage au mollet.
J'ai donc décidé de reprendre les bases et je commence le programme du plan d'entraiement 10 km sur 6 semaines. Mon objectif à termes est de courir les 10 km en 40 min (mon record avec les erreurs qui ont causé les blessures était de 44:37).

Ma question est donc de savoir comment améliorer le programme 10 km sur 6 semaine pour atteindre cet objectif.

Bonjour et bienvenue ici

Comme beaucoup, t'as fait les erreurs classiques de vouloir trop en faire, donc blessures ... au moins on n'aura pas besoin de te prévenir, t'es deja au courant

Tu as pris quel programme 10km/6semaines ?

De base, y aller progressivement, diminuer les doses si tu sens que t'en fais trop, vaut mieux ralentir un peu ou faire une petite pause qu'insister et se blesser.
Pas mal d'EF, ne pas hésiter à faire qq gammes de bases avant d'attaquer les séries de fractionné.
En dehors du sport, faire attention à la récup : bien manger, bien dormir, essayer de marcher ou de faire autre chose d'assez doux en dehors des entrainements, un peu de ppg pour dire que t'en as fait (au moins un peu de gainage, ça coute pas cher).

Bon courage

Merci pour ces conseils, j'apprécie le retour de ceux qui savent. Je suis en train de tester les 2 premières semaines du plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 4 séances. Si j'y arrive, je finirai le plan et je me lancerai cet été dans le plan 6 semaines ou 8 semaines avec 5 séances car j'aurais plus de temps.

Sinon, j'aurais une question : quand on doit faire une séance sortie longue (SL), faut-il courir en EF ou un peu plus vite ?
Et une autre question : C'est quoi les gammes de base (avant d'attaquer les séries de fractionné) dont tu parles ?

Oui les SL se font en EF mais tu peux intégrer des blocs un peu plus rapide du style 2x10' a 80 85% FCM