Présentation & avis pour préparer un 15km

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle sur le forum, je me présente : Marion, 27 ans, ingénieure auto.

J'ai toujours fait beaucoup de sport et un peu de course à pied : un peu en prépa pour maintenir la forme et préparer une épreuve de 3000m, un peu en école d'ingé (avec ce que je pensais être un semi mais qui finalement était un trail d'environ 23 km avec de la neige que j'avais fini en 2h34) puis de temps en temps pour maintenir la forme en plus de mes autres sports (handball, fitness principalement).

Au printemps je m'y suis remise assez assidument (programme de 12 semaines avec 2 séances/semaine mais que j'ai stoppé en semaine 8 après une longue sortie et une douleur à la cheville). (Sortie longue 15 km en 1h32 avec fractionné).

Je m'y remet à la rentrée et pour me motiver je me suis inscrite à la course des 15km du château de Versailles que j'aimerai faire entre 1h15 et 1h30.
C'est dans environ 8 semaines et demi. Je cherche donc un programme pour la préparer.
J'hésite entre prendre un programme 10km en moins de 50min ou un plan de préparation semi-marathon.
Qu'en pensez vous ? Pensez vous que l'objectif chrono est atteignable ?

Merci d'avance pour vos réponses,
au plaisir de vous lire et de partager sur ce forum !

Bonjour et bienvenue,
J'opterai pour un plan semi mais je peux me tromper voir d'autres avis.
Tu t'es donnée un objectif de temps mais sur quel critère ?
Apparemment tu as des notions, connais tu ta VMA et ta FCM?
Combien de séances par semaine ?

Bonjour !
Merci pour le retour !

Alors le critère est simple, il y avait 4 sas de départ (moins de 1h, entre 1h et 1h15, entre 1h15 et 1h30 et plus de 1h30). Comme je cours un 10km en environ 1h (59min au printemps et mon meilleur temps (y a très longtemps doit être de 53min) je me suis dit que 1h30 pour 15km était un bon objectif et si possible m'améliorer donc entre 1h15 et 1h30 (grosse fourchette!).

J'ai qq notions à force de lire des trucs mais je ne connais pas ma VMA récente (à une époque je devais être autour de 14km/h je crois, peut être mieux mais il y a 10 ans ...). Sinon ma FCM est autour de 190 bpm je dirais (mais j'ai énormément de mal à tenir une course/footing en dessous de 70% de FCM par exemple).

Pour le nombre de séance je pensais entre 3 et 4 séances par semaine (selon mes autres activités sportives : fitness, reprise du hand et je souhaite reprendre du badminton). A voir si ce n'est pas trop optimiste comme charge pour ne pas risquer trop de fatigue ou de me blesser).
Pour exemple, j'ai couru 30min lundi soir en essayant de rester sous une FC de 150, j'ai couru 30min hier en accélérant un peu /km (allure moyenne finale 6,13km/h) et j'ai fait 40min de renfo/cardio ce midi.

(quel pavé...)

Ce que je voulais savoir c'est combien de séances par semaine tu as fait sur les 3 4 dernières semaines.
Tu veux suivre un plan avec 3 ou 4 séances plus d'autres sport je pense que c'est trop voir beaucoup trop ça sent le pépin physique.
Tu as fait un 10 km en 1h en étant facile ou dans le dur ?
Pour le footing ou EF endurance fondamentale le principe c'est de ne pas être au-dessus de 75% de sa FCM dans ton cas 143 bpm

Salut, et bienvenue.

Ouah quel programme...
3/4 sorties pour préparer un 15 km + fitness + hand + bad???
Je susi assez d'accord ça sent le pépin, à moins de beauuuuuuucoup dormir et faire des séances ultra light niveau CAP...

Perso, si tu fais fitness + hand + bad... moi je rajouterais 1 ou 2 sorties max.
Une EF de 40/45' et une sortie longue. Tout le travail de tonicité/fractionné va être fait avec le reste. Ca fait un joli entrainemetn croisé, mais fort en impacts par contre et donc en traumatismes, attention...

J'étais en vacances les 3 dernières semaines donc pas de séance spécifique juste de l'activité liée aux vacances (nage, marche...).

Le 10 km en 1h était avec du fractionné donc à la fin plutôt dans le dur. Fin juin j'avais fait 12,7 km en 1h13 plutôt en étant bien (mais pas facile non plus!).

Je n'arrive pas à tenir les 143 bpm, il faudrait que je marche ou que je coure à 7'30/km pour tenir ça ... Je ne sais pas comment progresser pour tenir un FC basse, j'ai aussi l'impression de ne pas bien respirer (je suis quasi incapable de parler en courant).