Entrainement luc leger sans fractionné

Bonjour, coureur regulier et d'assez bon niveau, je me posait une question plus scientifico/technique : est-il possible de progresser dans un test style luc leger/cooper/ va sans faire de fractionné mais en travaillant le cardio d'une autre manière ?
Parce qu'au final ce n'est pas vraiment la puissance musculaire des jambes qui est le facteur limitant mais les capacités cardio-vasculaire, est ce que de la corde à sauté, du rammeur, du velo "avec les bras" du HIIT ne permettait il pas d'améliorer significativement ses perf, via une amélioration de la Vo2max sans faire d'entraînement en fractionné ?

Si la réponse s'avère positive, voici quelques exemple d'applications concretes d'utilisation de se résultat : éviter des séances dures moralement et physiquement, réduire les risques de blessures, faire des entrainement "en force" (style musculation) des jambes tout en progressant...

Bonne journée

Non.
Toutes les activités que tu énonces en dessous sont intéressantes EN COMPLEMENT de la course à pied mais ne doivent en aucun cas remplacer une sortie. De plus, la "VO2max" en CAP n'est pas la même que celle en vélo etc... à un même moment.
Je doute qu'on puisse augmenter significativement sa VMA/VO2max sans passer par du fractionné, certes, si tu travail aux allures en dessous tu vas peut-être augmenter ton seuil (SV2) mais à mon avis il va falloir quand même bosser à des allures inconfortables.
A voir l'avis des plus experts...

Je sais pas si ma contribution va répondre à ta question, mais voici quelques éléments (qui j'espère seront alimentés par d'autres membres du forum).

En gros, tu demandes si on peut améliorer sa VMA sans faire de fractionné. Ce qui revient (en gros) à optimiser son temps sur 1500m.

Ca me paraît compliqué (à moins d'être coureur débutant). Bien sur que les activités complémentaires que tu cites peuvent aider. Mais je pense que pour optimiser, ça passe forcément par travailler sur des séances spécifiques 1/2 fond.

Maintenant, si l'objectif est de s'améliorer sur des courses type 10K ou marathon là c'est différent. L'indice d'endurance et la part aérobie prennent une part beaucoup plus importante. Même si je pense que du fractionné reste très important pour progresser, ce sont vraiment les séances d'endurance à allure faible (faible à modérée) qui composeront la grande majorité de ton entraînement.
Il existe d'ailleurs une méthode (Maffettone) basée uniquement sur des allures sous le seuil aérobie www.courseapied.net/forum/msg/126799.htm
Je vois plutôt la méthode Maffettone comme la grosse base de la pyramide de la performance, et un entraînement avec des séances de fractionné comme la cerise sur le gâteau.

Concernant tes dernières remarques :
-Réduire les risques de blessures : les blessures sont souvent le résultat d'un manque de progressivité dans l'entraînement.
-Eviter des séances dures moralement et physiquement : ça me fait penser à une remarque de Kipchoge qui parlait de ses séances d'intervalles. Il disait que dès qu'il ne se sentait plus en maîtrise de son geste, il arrêtait. J'en conclus qu'on n'est pas obligés de se mettre minable à chaque séance de fractionné pour progresser

Après, comme toujours, c'est l'individualisation qui reste la meilleure solution !