allures d 'entrainement...

Bonjour
je suis nouvelle sur ce forum, premier forum de ma vie d'ailleurs...aussi mes questions pourront paraitre vraiment naïves...
J'ai 46 ans, j'ai toujours fait du sport dans ma vie. La CAP est venue il y a une 15 aine d'années avec des pauuuuuuuses grossesses....mais j'ai une très bonne alimentation, ne fume ni ne boit, bouge tout le temps....
Cela fait deux ans que je reprends la course avec grand grand plaisir...jusque là je ne faisais pas attention au cardio...
A mon âge je me suis acheté un cardiofrém de base. J'ai fait le calcul de ma fcm, elle tourne autour de 177.
Je souhaite rester dans les 75/80 % de la Fcm. Ouahhhhh, donc environ 132 bts/min, mais je ne cours pas à ce stade, je trottine, des personnes beaucoup plus lourdes que moi me dépassent, je me demande alors à quel cardio elles sont??? à 150 environ je cours à l'aise en conversation, ma fc de repos est autour de 75. je ne comprends pas ce paradoxe, mon coeur monte très vite sans que je sois essouflée, ni rouge je récupère très vite aussi, que se passe t il, je me traine traine traine. Je cours tous les 2 jours 1h avec facilité. Cela fait 1 mois que j'ai repris ce rythme. merci de m'éclairer, j'ai tourné sur le net avec "run addict"...mais j'aimerai une réponse d'expérience...
merci

Bonjour,

Te prends pas la tête, un grand nombre de coureurs ne respectent pas leur allure d'endurance fondamentale. Ils disent faire un "footing" mais sont plutôt dans une zone comprise entre 82-88%fcm par exemple. Cela dit c'est primordial de travailler la zone 65%-75% de fcm. A vrai dire toutes les zones le sont, mais celle ci occupe la plus grande place (footing, récup...)

On remarque aussi sur Strava notamment, que certains disent qu'ils sont en EF alors que le cardio moyen est de 78-80% avec des pointes bien plus élevées... Bref pour ma part j'aime faire les choses correctement alors je préfère ne pas dépasser les 75% de ma fcm sauf durant quelques pics qui peuvent apparaître entre 75% et 80% de ma fcm sur des montées, ou vent de face, ou entre des séries de fraction.

Après ce sont des gens qui ne font pas 4-5 voir davantage de séances par semaine, alors leur corps n'est pas forcément maltraité, en revanche ils progresseront bien plus lentement. Mais quand on cours fréquemment, on est obligé de faire 70 à 80% du volume d'entraînement totale en EF si on veut progresser de façon optimale et éviter les blessures.

D'ailleurs, 1 an après avoir commencé la CAP mes progrès fût énormes, certes je me faisais doubler par TOUT le monde sur les quais, par contre j'ai pu comparer (oui c'est mal de se comparer) avec un gars qui avait les mêmes "données physiologiques" que moi, qui avait fait un bon temps sur 10km, après 6 mois d'entraînement je l'ai dépassé sans soucis car je respectais les bases.

J'ai beau avoir une VMA correct (un peu plus de 17, du moins il y a quelques mois avant ma blessure) j'avais une allure d'EF très lente je trottinais (10km/h). Je sais qu'au début quand j'ai commencé la course à pieds, j'avais une vma de 15 et je devais marcher dans des légères montées pour rester dans la zone avec une allure de 7'25/km.

Assez parlé de moi, n'hésite pas à trottiner très lentement, commence d'ailleurs tes footings avec une allure genre de 20"/km supérieure à ton allure moyenne, car ton cardio va augmenter évidement au fur et à mesure du temps qui passe. Si les gens te double c'est pas grave, certain(e)s sont plus expérimenté(e)s, d'autre courent "mal" et respirent comme des gorets durant leur footing. En même temps, on va pas leur en vouloir, ils sont juste ni curieux ni investis à fond dans ce sport, et font peut être uniquement que des sorties "footings" 1-2 fois par semaines sans objectifs

Salut,

Comme dit Olivier, ne te prends pas la tête.
Ok courir à 75% de sa FCM, c'est certainement ce qu'il y a à faire de mieux quand on commence à s'entraîner sérieusement, mais encore faut-il pouvoir le faire, et aussi connaître précisément sa FCM ! Si tu dépasses un peu, c'est pas vraiment grave. D'autant plus que les 75% de FCM sont théoriques, et que le seuil de certains sera un peu plus bas, pour d'autres un peu plus haut.
Contente toi de courir en restant en aisance respiratoire (tu peux parler et faire quelques phrases sans essoufflement), avec un cardio qui ne monte pas trop haut.
Si tu fais ça régulièrement, tu constateras un progrès dans les semaines ou mois à venir.

Juste une question : comment as-tu calculé ta FCM ? C'est une mesure sur le terrain ? Via une formule théorique ?

Je vous remercie tout deux de vos réponses. Effectivement je me dis qu'il faut que je reste dans cette cible d'EF, lente au début, je garde heureusement énormément de plaisir. Je n'ai pas fais de test sur le terrain pour connaitre ma FCM, j'ai utilisé cette formule. FCM = 191,5-0,007 x age² qui semble être plus précise que la classique 220- âge.
J'ai entendu parler de VMA, VO2max...je pense passer dans un centre faire un test d'effort pour connaître ces valeurs, qui vont bouger de toute façon, mais c'est toujours bien d'avoir des valeurs de référence bien enregistrées, j'imagine. je me suis également dit que l'âge ne dit rien sur la véritable condition physique, et que ma FCM peut être différente que celle identifiée sur une simple formule.
Je vous tiens au courant.
J'ai vu hier sur netflix un documentaire sur une mexicaine qui a fait un ultramarathon de 100km, elle l'a gagné avec des sandales aux pieds en 12h, des côtes, je dirais même des montagnes à monter, descendre...ce n'est pas mon objectif mais c'est hallucinant. Elle a fait beaucoup d'autres courses, Lorena titre du docu.
bien à vous

Evidemment vaut mieux te tester pour ta vma et ta fcm pour travailler sérieusement.
Tu peux toujours aller faire un test d'effort, cela dit je doute que ce soit nécessaire toutes les données ne sont pas vraiment exploitables, je veux dire par là par exemple les seuils ventilatoires (Sv1 par exemple) est souvent plus haut que les fameux 75%fcmax : par exemple on peut trouver que c'est atteint vers les 82%fcm, alors si on décide de bosser notre EF a ces % de fcm on fonce droit dans le mur (A PRIORI d'après les expériences de nombreux coureurs) Cela dit pour le travail qu'on appel au seuil (on parle là du Sv2) ca peut donner une idée.

Personnellement je te conseillerais d'effectuer un test VMA genre demi-cooper puisque tu dois quand même te connaître plutôt bien, aies une allure constante durant 6min ou tu accélères progressivement à fond (normalement tu devrais pas énormément accélérer si tu as bien géré ton effort) sur les 45 dernières secondes tu auras une idée plutôt précise de ta fcmax. On dit aussi que la VO2max = 3,5 x VMA)

ok merci je vais tester en sortie ma vma.
C'est une bêtise ce que je vais dire, mais c'est tellement tentant, penses tu que courir 30 min chaque jour me ferait progresser un peu plus vite...pour l'instant j'opte pour 1jour renforcement musculaire, 1 jour endurance d'1h, parce que cela fait plus d'1 mois que je me traine, je pensais que cela irait plus vite...
Bon qui veut aller loin ménage sa monture
merci