Salut à toi,
Voici les astuces les plus importantes à inclure dans votre programme d'entrainement pour se mettre à la musculation féminine et pour une prise de masse optimale et rapide.
1— Fréquence d'entrainement
N. B : Chaque muscle doit être sollicité deux à trois fois par semaine. Un repos de 48 heures devrait être prévu entre deux séances d'entrainement du même groupe musculaire. Vous pouvez donc entraîner chaque lundi, mercredi et vendredi
2— Durée de l'entrainement
Un entrainement devrait durer au maximum 45 à 60 minutes. Il est fortement conseillé de rajouter au moins cinq à dix minutes d'échauffement.
Les étirements statiques ne doivent pas être inclus ni dans la période de récupération, ni dans l'échauffement. Avant l’entrainement, il faut effectuer des étirements « volent ».
Il est strictement conseillé de ne pas faire d'entrainement cardio et de musculation le même jour. Un entrainement cardio après l'entrainement de musculation est donc le meilleur choix en cas de doute
3— Structure de l'entrainement
Pour une prise de masse efficace, voici la structure d'entrainement à adopter :
— Séries par exercice : 3
— Nombre de répétitions par série : 8 – 12
— Temps de repos entre les séries : 1,5 – 3 minutes
— Vitesse d'exécution : continu-rapide (4 – 5 secondes par répétition complète)
Pour la respiration :
Il faut inspirer dans la phase excentrique (en étirant), expirez dans la phase concentrique (en contractant). La « respiration par pression » est cependant utilisée lors de nombreux exercices polyarticulaires et doit être apprise.
4— À propos de votre prise de masse
Vos muscles doivent être fatigués par l'entrainement. Cela signifie que vous devriez exécuter vos séries jusqu'à l'échec musculaire. Mais ce n'est pas aussi effrayant que ça en à l'air : en pratique, cela veut simplement dire que vous effectuez un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition supplémentaire correcte. Cette défaillance est également signalée par une sensation de brûlure dans les muscles, ou éventuellement des tremblements, et devrait être atteinte après huit à douze répétitions. Il est important que les poids choisis permettent d'atteindre cet état de « défaillance musculaire » au bout de huit à douze répétitions. Car en effet, c'est seulement ainsi que vous stimulerez vos muscles pour qu'ils se développent de façon optimale. Vous aurez probablement des courbatures après les premières séances de musculation ou lorsque vous ajoutez un nouvel exercice à votre programme. C'est tout à fait normal.
Si tu veux avoir une maximum de résultat, je te conseille de prendre le collagène. Vu que tu es une femme, cela te donne une belle peau. La prise de collagène peut avoir un effet positif sur l'activité des enzymes antioxydantes dans la peau. D’après les renseignements que j’ai lus sur
www.vitaminexpress.org/fr/collagene-acheter
: Le collagène est une protéine structurelle qui sert d'échafaudage aux cellules et aux tissus du corps. Il maintient aussi l'élasticité des structures tout en leur conférant stabilité et fermeté. C’est donc un composant important des tendons, des ligaments, des os et aussi de la peau.
Si vous voulez prendre du collagène, il faut faire attention aux types de collagène, produits et formes de dosage, dosage et ingrédients, application et compatibilité, additifs et allergènes. Mais par contre, ce n’est pas nécessaire de prendre des protéines si ton alimentation est riche en Protéine.
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