HELP ! Préparation 10km après longue pause (blessure)

Bonjour à tous,
J'ai vraiment besoin d'un avis mais pour comprendre je situe d'abord le contexte :
en 2017 je tournais avec un temps entre 41 et 43 min les 10 km (merci au plan 10km de conseils-courseapied.com ), puis rupture du ligament croisé avec ménisque retourné, bref la totale et après presque 2 ans j'ai pu courir à nouveau. Puis une chute en courant m'a sectionné le ligament de l'auriculaire et c'était reparti pour un arrêt de plusieurs mois. Et pour couronner le tout 3 semaines malade avec soucis respiratoires en février 2020. Mais depuis j'ai énormément de mal à descendre sous les 50 min. Je coure assez aisément mais j'ai beaucoup de mal en monté et quand je fini de courir un 10 km je ne suis pas si fatigué que ça (je pense donc mal gérer la course). Petite info : je joue également au foot depuis aout. J'ai une course relais prévu le 18 oct et j'ai adapté mon plan pour ces 2 dernières semaines et j'aimerais avoir votre avis SVP :

ma VMA est entre 14 et 14,5 (test Cooper sur 1500m)
Mon objectif est descendre sous les 50 min même si j'aimerais me rapprocher des 45 min mais il ne faut pas être trop gourmand

- lundi : 45 min en EF ( déjà effectué)
- Mercredi : entrainement foot ( travail de fractionné court) Ce soir
-Vendredi : 1h en EF
-Dimanche : match foot ( travail de fractionné court)
-Lundi : Preparation 5km en AS : 3000m + 2000m 2mn de pause entre
-Mercredi : Entrainement foot ( travail de fractionné court)
-Vendredi : Footing 45 min EF
-Dimanche :10km

Merci beaucoup d'avance pour vos conseils

Hello ! Ca fait beaucoup de pépins en peu de temps, j'espère que tu te remets bien !

Concernant ton approche, si ta VMA est à 14.5 et qu'on suppose tenir 85% de celle-ci sur 10 km, alors tu tournerais à 12.32 km/h sur ce 10, soit un peu moins de 49 min, le tout en optimisant au maximum ta course.
Donc pour moi, t'en tenir à ton premier objectif - passer sous les 50 min - est t'engager sur la voie du succès. Viser 45 min c'est risquer la désillusion. ;o)

Perso je virerais l'Ef de 45 min du vendredi, ton intérêt est d'arriver sur ta course le plus frais possible. Si tu veux quand même courir, fais 20 min avec 5 lignes droites mais pas plus.

Hello StephaneT,
Merci beaucoup pour ces précieux conseils. Je n'ai pas trop l'habitude de galérer à ce point pour atteindre mes objectifs alors je suis un peu perdu.
C'est clair qu'entre ce que ma tête veut ( 45 min) et ce que mon corps me dit de faire on se situerait plus vers les 49 min . Tu as raison, je verrais mon état le vendredi et si je suis en forme je ferais une petite sortie de 20 min max.
Je te tiendrais au courant de mon temps le 18/10.
Merci encore

Bonjour,
Verdict : j'ai eu de très bonne sensation après mon plan d'entrainement avec le dernier vendredi ou je devais y aller tranquillement .
Avec l'annulation de la course je suis parti en mode décompression 25 min le vendredi au lieu de 20 et bien plus rapide que prévu
km 1 : 5:22
km 2 : 5:05
km 3 : 4:27
km 4 : 5:12
km 5 : 5:01
Fin de ce footing, pas trop de fatigue.

puis le dimanche un match de foot qui était très intense et ma condition physique était au RDV.
Donc malgré l'annulation de la course il y a eu de l'amélioration ...a suivre