présentation ChicNrun

Bonjour,
Je suis tout nouveau dans le monde de la CAP.
Bien que non étranger au monde sportif, beaucoup de hand étant jeune( genre 4 entraînements/semaine jusqu'à 28 ans) et maintenant du tennis ( niveau 3ème série depuis 4ans) je découvre à 37 ans les spécificités de la CAP.
J'ai toujours plus ou moins couru mais sans me soucier de l'allure.
Je fais donc 1m70 pour 86 kg ( pas léger j'en conviens) et m'a venue à la CAP est motivé par l'envie de courir un 10 km en 1h sans avoir à m'exploser le coeur.
Cela fait un mois que je m'y suis mis.
FCM:190 mesurée au cardio poignet lors de ma première sortie
FC repos: 66 après 10-15 min allongé
J'ai parcouru un peu le forum et autres sites et si j'ai bien compris je dois courir à 70-75% de ma FCM soit
133-142 bpm.
Pour l'instant je n'arrive pas à rester dans cette plage cardiaque je suis plutôt vers 149-155 bpm.
Est-ce que continuer de courir à cette FC (tout en essayant de diminuer) est non productif?
J'ai un volume de 4 sorties/semaine avec 2 sorties qui suivent un plan 10 km en 1h ; une sortie entre les 2 pour récupérer en marche ; et une sortie sur 10 km le weekend.
La sortie de 10km me prend environ 1h20 et j'essaie de ne pas dépasser 155 bpm sur la course.
Je n'ai pas de soucis physique pour l'instant et peux même jouer au tennis après le 10 km .
Tout avis et conseil est le bienvenu.

Salut

Etant donné que tu as deja une bonne base niveau cardiaque (pour le tennis je sais pas, mais j'ai deja vu des entrainements de hand, ça fait peur niveau cardio), tu devrais arriver rapidement à ton objectif.

Pour l'histoire des 70-75%, si t'y arrives pas, c'est peut-etre dû au fait que t'as surtout fait des sports nerveux, donc t'as l'habitude de monter dans les tours, mais pas de tourner à un rythme pépère ... ça viendra avec le temps.
En attendant, deja, essaies de courir en aisance respiratoire, sans t'essoufler ... pour savoir si t'es bon, essaie de parler/chanter/siffler (d'où l'intéret de courir avec d'autres). Et n'hésites pas à "fractionner" en ajoutant des petites pauses marche régulièrement pour faire baisser le cardio si tu en ressens le besoin.

Par rapport à ton planning, clairement, ça me semble beaucoup, 4 séances, deja peu de coureurs en font autant (en général c'est plutot 2 pour les débutants, 3 pour les confirmés).
Et tu devrais plutot attaquer par un plan plus cool avant d'attaquer un "vrai" plan sérieux.
Pas forcément un plan débutant si tu cours deja 10km sans pause, mais juste un plan "finir un 10km". Tu y arrives deja mais ça te fera une bonne base. Là le pb c'est que tu débutes, donc tu choisis 10km en 1h, mais t'as aucune idée de ton niveau, de ta VMA, etc.

Merci déjà pour la réponse rapide,
Donc en gros j'essaie de me rapprocher doucement doucement de la bonne plage cardiaque; pas la peine de passer par l'alternance marche et course.
Pour ce qui est du rythme entre 149 et 155 bpm , je redécouvre la CAP car j'avais l'habitude de faire des courses de 20-30min avec un rythme beaucoup plus soutenu et je n'en sortais pas très frais. A ce rythme, pour l'instant je profite du paysage et papote facilement. Vers 160 par contre je ressens un essoufflement.
Pour la quantité de course, je supprime donc la marche rapide. Et je vois un plan plus soft pour le début.