Nouvelle et besoin de votre aide

Bonjour
Je suis nouvelle sur ce forum et j’ai besoin de conseils svp !
Je pratique la course à pied depuis quelques années maintenant, mais de façon assez irrégulière. J’ai fait en compétition des 5kms, puis des 10kms, puis quelques trails de 6 à 12kms.
Cette année je me lance un nouveau défi : le semi-marathon. Je n’avais jamais suivi de plan d’entrainement précis et je me rends compte que j’ai fait pas mal de choses de travers (toujours plus vite, toujours plus longtemps, toujours plus...!)…c’est peut-être ce qui a causé mon irrégularité en y repensant !
Bref, la question n’est pas là. Je souhaite faire une bonne préparation pour ce premier semi, d’où mon inscription.
J’ai refais des sorties depuis quelques semaines ; sorties tranquilles et j’en ai profité pour faire un ½ Cooper pour voir où j’en suis.
VMA : 11 et FCM 184.
Première question : la FCM que j’ai relevé pendant mon ½ Cooper est-elle fiable comme base pour mon entrainement ou devrais-je faire autre chose ?
J’ai par ailleurs, testé l’endurance fondamentale avec les paramètres de ma montre, sauf qu’ayant renseigné ma FC au repos (54) dans le programme, il a tenu compte de la FC de réserve et s’est basé dessus pour calculer la FC de l’EF qui se situait donc entre 135 et 145 bpm (si ma mémoire est bonne). J’ai donc enlevé ce paramètre, et donc mon EF devrait se situer normalement entre 110 et 128 bpm.
Sachant que j’ai couru à environ 6.5/7kms/h pour me maintenir entre 135 et 145, j’ai peur de devoir marcher pour respecter les 110/128 ! Ce n’est pas un drame en soit, mais j’aurais l’impression de régresser… D’où ma deuxième question : pensez-vous que je puisse rester dans la première zone 135/145 et tout de même progresser ? Sachant que j'étais en aisance respiratoire tout de même...
Mon objectif premier est de finir le semi, pas de faire un temps…mais il est noté sur le site que le parcours doit être bouclé en 2h30…ça met un peu la pression…bref je doute et j’ai besoin de vos avis et conseils svp…
Merci de m’avoir lu !
Virginie

Bonjour Virginie,

Bon courage pour ta préparation semi marathon, une nouvelle étape pour toi apparemment.

Concernant ta FCM suite au 1/2 Cooper,
Est-ce que tu as un historique de ta FCM suite à des entrainemements/compétitions ces derniers mois ?
Si oui, il faut que tu prennes la plus haute que tu es pu obtenir (sans que celle-ci ne soit un pic lié à une interférence parasite par exemple).
Sinon je dirais que si tu n'as que cette donnée, tu peux te baser sur celle-ci même si elle peut ne pas être juste.
Comment tu t'ai senti à la fin ? Il faut vraiment aller au bout de ses retranchements et de ses forces pour connaitre sa FCM.

Concernant ta deuxième question, il existe en faite 2 façons.
En utilisant seulement ta FCMde 184 comme base donc ton EF ne doit jamais dépasser les 75% FCM ce qui te donnerait généralement des footing entre 128 et 138
L'autre façon est %Karvonen qui prend en compte ta FC au repos dans le calcul qui peut modifier complètement tes zones de travail par rapport au premier calcul.
Je ne serais te recommander l'une ou l'autre méthode, tu peux lire un article fort intéressant à ce sujet : www.running-addict.fr/conseil-running/fo...lcul-zone-cardiaque/

Merci Krim pour tes conseils. Effectivement l'article est très intéressant. En fait je me suis basée sur la formule de Karvonen pour mes sorties. J'ai testé hier de rester au minimum de ma zone d'EF selon Karvonen et ça s'est plutôt bien passé ; je baserai ma sortie de demain sur la FCM pour voir si elle me convient, auquel cas je conserverai cette zone...
Pour la FCM j'ai regardé dans mon historique et non je n'ai pas de données sur les derniers mois. Je referai un test en donnant tout cette fois ci