Presentation et besoins de conseils

Bonjour tout le monde,

Je suis inscrit depuis quelques temps sur le forum et j'ai appris énormément de choses suite aux différents articles mais également aux commentaires et retours d'expériences des personnes ici.

J'ai besoin de vos conseils pour savoir comment gérer mes entrainements pour mon prochain objectif Semi marathon Octobre 2019.

Petit récapitulatif : J'ai 31 ans, j'ai arrêté tout sport de pivot depuis 2015 suite à ma 2ème rupture du ligament croisé antérieur (blessé 2014 puis 2015)
Je courais déjà pas mal dans le cadre de mes préparations (Football, Futsal niveau département/régional) et j'ai vraiment pris goût à la CAP suite à mes rééducations après opérations.

Je viens de terminer mon 2ème semi marathon ce dimanche 17 mars 2019 en 1h40'29 avec une préparation pour 1h40 (satisfait mais j'ai perdu presque 2 minutes à partir du 18ème km à cause d'une déshydratation sévère proche du malaise...)

Sachant que j'ai repris la CAP depuis 4 mois sérieusement (et perdu beaucoup de poids car j'étais en surpoids suite à de nombreuses pauses) et là je ne veux plus m'arrêter et faire les mêmes erreurs qu'avant.

La régularité est le mot d'ordre pour progresser.

Mon vrai objectif de l'année est un semi en Octobre 2019 où je vises 1h30

Ma question est :
J'ai 7 mois avant mon objectif de l'année pour passer sous la barre des 1h30 au semi marathon.
Comment je dois m'entrainer ?
Est-ce qu'il faut que je participes à d'autres semi-marathon ?
Est-ce qu'il faut que je fasses des 10kms ? (sachant que mon autre objectif est de faire 40' au 10km).
Est-ce qu'il faut que je développes ma VMA pendant des cycles de 4 à 8 semaines ?

A noter :
De début mai à début juin je ne pourrais pas planifier de course et les entrainements seront beaucoup plus lights en intensité mais je serais plus en mode maintien car période de jeune durant ce mois.

Mes RP :
10km en 43'58
Semi marathon en 1h35'53 (octobre 2016)

Mes objectifs :
10km en 40'
Semi marathon en 1h30

Je vous remercie d'avance pour vos réponses et conseils.

Salut Krims,

Chouette objectif que de passer sous les 90' au semi! Je te souhaite pleine réussite pour cet objectif.

Pour ma part, j'essaie vraiment de pratiquer quasiment 75% de mon temps d'entraînement en Endurance Fondamentale. Ensuite pour les 25% restant je te conseille des séances de 30-30 pour débuter puis des intermittents un peu plus longs (400m -800m-1'000m et aussi 2'000m).

Si tes entraînements se passent bien, pourquoi ne pas ajouter, dans une longue sortie du week-end, quelques minutes d'intermittents après de la pré-fatigue musculaire.


Voilà ce que j'en pense, mais ce n'est que mon avis et je suis sûr que sur le forum tu trouveras des personnes autrement plus compétentes pour te répondre

Bonne continuation et surtout bonnes courses

Bonjour Boris,

Merci beaucoup pour ta réponse.
Et oui c'est un bel objectif, je sais, mais je ferais tous les efforts nécessaires pour y parvenir un jour.

J'ai appris de mes erreurs et de mes blessures et c'est en me renseignant un peu plus sur la course à pied que j'ai découvert l'EF.
Ce qui m'a permis d'avoir une meilleur endurance et des jambes plus "endurants" que mes précédentes préparations en mode "à l'instinct"

J'ai suivi le plan du site pour 1h40 qui m'a permis de faire ce chrono dimanche dernier (même si j'aurais pu faire mieux sans cette foutu déshydratation sévère).
Donc le type de séance que tu me conseilles, je commences à avoir l'habitude de le pratiquer.

Mon problème, c'est que mon objectif de la saison est dans 7 mois, c'est loin mais pas tant que ça finalement.
Du coup, toi tu opterais plus sur garder ce type de plan (EF 70% du temps + VMA + SL) jusqu'à début octobre ?

il faut faire des footings à 70-75 %
une sortie avec côtes.
une sortie longue 1h15 à 2h00 en faisant 15 minutes de plus par semaine.
tu fais ça 3 semaines puis une 4ème semaine de reläche où tu fais que des footings.

puis tu fais de la vma pendant 3 semaine à la place de la sortie de côtes.
avec une semaine de relâche0

puis une as21 pendant 3 semaines et une semaine de relâche.

Salut bianchi,

C'est une bonne idée que tu m'as donné.
Faire des cycles de 4 semaines en gardant une base EF/SL et en alternant selon les cycles par des côtes/vma/AS21.

Sauf que cela me ferait un plan de 12 semaines (3 cycles de 4 semaines) donc pour arriver à juin.
Il me restera encore 3 mois 1/2 avant octobre.
Refaire à partir de juin un autre second cycle de 12 semaines ?

non mais cela c'est hors plan.
essaye de faire un 10 km aussi avant octobre, en juin par exemple avant les vacances d'été il y a des plans sur ce site pour les 10 kms, tu peux déjà partir sur un plan de 12 semaines jusqu'en juin
ton plan semi va commencer vers août.
entre juin et aout tu fais le hors plan.
après tu feras un plan de 12 semaines comme prévu que tu trouveras sur ce site pour ton semi.