Entrainement trail nature après semi

Bonjour,
J'aurais souhaiter avoir de vos conseils pour un mini plan entrainement.
Je vais courir un semi-marathon le 16 septembre, et j'ai suivi le plan d'entrainement de 3 séances sur 10 semaines présent sur ce site, le "problème" est que je viens de m'inscrire pour un trail nature de 17km proche de chez moi le 7 octobre, soit 3 semaines après le semi.
Alors voila, étant mon premier trail, et un peu le trail test, j'aurais aimé avoir de vos conseils afin de pouvoir compléter le plan prepa semi sur ces 3 semaines, faire quelques entrainements spécifiques au trail, en restant sur une base de 3 voir 4 entrainements par semaine.
Je sais pas du tout vers quels types de séances m'orienter alors peut-être que vos conseils de coureurs expérimentés pourraient m'aider?

Merci de vos réponses,
cordialement

Bonsoir et bienvenue sur le forum !

Le fait d'avoir préparé un semi juste avant le trail est plutôt pas mal, car en général on travaille aux mêmes FC il me semble (85-90% de la FCMax).

Je n'ai pas d'expérience en trail, mais, à la suite du semi, je ferais une séance de récup en EF, puis 1 séance de côtes et une SL par exemple. Idem pour les 2 semaines suivantes. Tout dépend aussi du profil de ton trail.
S1: EF - côtes - SL
S2: Côtes - EF - (Côtes) - SL
S3: EF - EF - Trail

Bonjour, merci pour votre réponse!
Avec du recul, en effet la préparation semi m'a permit de bien m’affûter et prendre du volume sachant que le trail fait 17km cela colle!
Votre idée de plan me parait bien, EF sur plat d'une durée d'une 1h? pour les séances cotes le plus important de la fin de prépa je pense, combien de série me conseiller vous? temps de course et récup en descente? Et du coup les sortie longue sur chemin vallonné? 1h45 environ? sachant que c'est un 17km peu vallonné. Me reste plus qu'a me trouver une belle petite cote et un beau terrain de jeu pour l'entrainement, pas toujours pas facile quand on habite en ville..

Merci pour vos conseils

Voici ce que je ferais:
- EF: en S1 : 45'/1h en fonction de la fatigue suite au semi (... même moins si nécessaire ! ... inutile de se blesser bêtement ) ... idem en S2 (ou 15' de plus mais pas plus) ... et dégressif en S3 (par exemple 50' puis 40')
- Côtes: je démarre en général par 6 montées sur la première séance (ça dépend aussi si la côté est longue, raide, ...) puis je passe à 8 ou 10 montées si la première séance s'est bien passée (je change même d'endroit car j'ai bien changer, mais ce n'est pas obligatoire hein ) ... La récup à la descente en mode tranquillou !
- SL: sur circuit vallonné c'est mieux oui, puisque c'est un rail qui est en vue 1h45 mais pas plus, attention à la fatigue générée par la semaine avec la séance de côtes déjà

Bonne fin de prépa pour le semi déjà !