Préparation marathon et évaluation de la performance

Bonjour à tous,

Voila je vais me présenter un peu pour vous permettre de me donner des réponses les plus précise possible si possible .
J'ai 22 ans, j'ai pratiqué la course à pied en club pendant 2/3 ans entre mes 14 et mes 17ans. J'étais spécialisé en demi-fond, cross etc.
Record au 1000m à 14 ans -> 2min 44
Record au 3000m à 14 ans -> 9min 52
Morphologie :
1m74, 56kg.

A la suite de gêne successive au genou j'ai alors décider d'arrêter la course.
Je m'y suis remis seulement cette année avec bien évidement un niveau bien moindre.
Afin de donner un point de départ j'ai donc recalculer ma VMA avec un demi Cooper. A l'heure actuelle j'ai donc une VMA proche de 18.5 avec une FC max (d'après la ONMOVE 500 de decathlon) de 208.

Mon objectif actuel est de réaliser un marathon d'ici la fin de l'été et par la suite me spécialiser sur des trail court dans un premier temps puis de rallonger, rallonger, rallonger....
Je suis très attiré par les épreuves de très longue durée.

J'ai fait deux course au mois d'avril:
un trail de 15 km (principalement petit chemin sans grande difficulté) -> 1h06
le trail urbain de Chartres (montées courtes et sèche, pavé, escalier etc) 250 de D+ -> 38min

J'aimerai savoir, si la réalisation d'un marathon en moins de 3h20 est envisageable avec un entrainement adapter.
Pour info, ces tests on été réaliser alors que je fumais encore beaucoup (15 à 20 cigarettes par jour), je viens d'arrêter.

Mes questions sont assez simple:
Quelle marge de progression puis-je espérer après arrêt de fumer ?
Quelle secteur a travailler au vue des records ?
Est-ce envisageable la réalisation d'un marathon avec 3 mois d'entrainement après 7 ou 8 ans d'arrêt de pratique ?

Merci d'avance et bonne course

Le problème va être l'endurance je pense et d'ici la fin de l'été ça va être dur de faire un marathon bien préparé.
Grosso modo à partir de mi-juin très peu (voire pas) de marathon jusqu'à mi-septembre environs.

Par contre fais du 10 et du semi pour bien préparer et des trails il y en a plein toute l'année...

Merci de votre réponse.

Je pensais faire le marathon de St andré des Eaux le 26 aout (proche de Nantes).
J'essaie de m'astreindre à 2 sorties longue par semaine (une de 1h15/30) et une de plus de 2h. En allure tranquille environ 60 à 70 % de la FC Max.
Cette semaine j'ai fait une sortie de 2h20 pour 26 km sans difficulté particulière à part une petite contracture sur le mollet droit.

Avec l'arrêt de la clope et vu que tu n'as repris que depuis quelques mois, tu as certainement une marge de progression très importante. Impossible à quantifier.

Manifestement, tu as des prédispositions pour faire de bons chronos, mais attention à ne pas vouloir aller trop vite et griller les étapes. Tu es encore très jeune et tu peux envisager de pratiquer la course à pieds compétitive pendant un paquet d'années. Le pire qui pourrait t'arriver, c'est de te blesser et devoir arrêter (on en a déjà vu un paquet sur le forum...).
Pour éviter ça, il va falloir de la patience et de la progressivité. Certains augmentent très rapidement leur charge d'entraînement et arrivent à leurs objectifs, mais il y en a aussi beaucoup qui se grillent les ailes.
Pour habituer son corps à la course à pieds, c'est minimum 1 à 2 ans de pratique. Pour optimiser son potentiel, il faut encore quelques années de plus Mais pour tout ça, le principal est d'être régulier et donc éviter la blessure.

Faire déjà des sorties de 2h20 après seulement quelques mois, c'est beaucoup. Je ne sais pas comment est ta petite contracture au mollet mais c'est peut-être déjà une alerte. Il faut savoir que les blessures arrivent souvent à retardement.

Sinon je rejoins Alex, il faut bosser l'endurance. L'endurance, c'est à la fois pouvoir courir longtemps mais aussi ne pas perdre trop de vitesse au fur et à mesure qu'on allonge les distances (le fameux indice d'endurance). C'est ce qui pêche chez la majorité des coureurs de fond.

Le marathon, c'est quand même spécial et le mieux serait de te roder sur 10 et semi avant. Sur ces formats de course, tu dois déjà pouvoir faire de bons chronos et c'est un beau challenge que de chercher à les améliorer.
Un conseil serait de continuer à structurer ton entraînement, tu peux éventuellement préparer un 10km puis un semi et voir d'ici la fin d'année comment ton corps réagit. Après pourquoi pas envisager un marathon l'an prochain.

Maintenant, si tu veux vraiment faire le marathon d'ici la fin de l'été, oublie tout objectif chronométrique. Le finir dans un état physique potable serait déjà une belle performance

Si tu le souhaites, n'hésite pas à ouvrir un suivi et poster tes entraînements.

Encore merci pour la réponse.

Je comprend effectivement qu'il faut faire attention aux blessures et à la surcharge de travail.
En ce qui concerne ma petite contracture au mollet, il était question d'une zone sensible sous le mollet, la douleur s'est dissiper après de bon massage et une sortie cool à vélo.

Après personnellement, je ressens bien plus d'aisance respiratoire et musculaire après 1h/ 1h30 d'éffort tranquille.

Pour la préparation aux marathons je pensait courir un trail de 15km le dernier week end de mai et de faire un essaie sur semi fin juin. Pour l'instant j'ai une seule marque sur semi et elle est de 1h46, sans me mettre dans le rouge.

En ce qui concerne l'entrainement:
Lundi: sortie longue (2h)
Mardi (sortie vélo 1h/1h30)
Mercredi: Repos
Jeudi: entrainement VMA (Principalement des série de style 2*1000 (allure 16km/h) 1*2000 (allure 15km/h) et 1*3000 (14 km/h)
Vendredi: Footing tranquille 45 min
Samedi: SL 1h30
Dimanche repos

Dans l'ensemble mes semaine ressemble à ça

Merci de vos conseils

Il faudra prendre en compte le fait que le 26 aout il risque de faire chaud et généralement ça ne pardonne pas sur marathon