Question sur Allures Spécifiques

Bonsoir

J'ai déjà posé une question sans être passée par ici me présenter, je n'avais pas vu. Merci pr ts les enseignements de ce site.

J'ai 37 ans j'aime courir pour rester en forme et me vider la tête mais je ne suis pas une compétitrice et n'ai guère d'aptitude physique mais je m'en moque ce qui compte c'est le plaisir.

Ça fait 18 mois que je cours j'ai même été licenciée c'était top, j'adorais vraiment même si je ne progressais pas franchement mais là l'ambiance s'est nettement dégradée, les horaires devenaient compliqués entre ma vie pro et perso etc etc bref j'ai décidé de faire une pause et de recourir seule.

Sauf que je suis perdue et que je me rends compte que je n'avais pas franchement tout compris...(mieux vaut tard que jamais...)

Est ce que quelqu'un peut SVP m'expliquer ce que sont les allures spécifiques 10, 21 etc.
J'ai compris que c'était notre allure par ex lors d'un 10 : AS10 mais ds les entrainements comment ça se passe???. Si on fait du 1000m on cours en AS10? Si on fait une séance avec des 400: idem?

Du coup ceux qui préparent un marathon imagions à niveau strictement égal doivent boucler leurs séances moins vite????S'ils ne font que des AS42?

Comme je suis paumée et comme une poule devant un billet face aux milliards de plan d'entrainements à ma disposition sur le forum je me dis que pr commencer je vais reprendre mes anciens du club. Mais rien n'était précisé en terme d'allure. Je courais du mieux que je pouvais. Résultat jamais régulière. Et il a fallu attendre que j'arrive ici pour le comprendre.....

La par exemple j'ai des 30-30, 1-1, 2-2. Je cours le plus vite possible ou j'essaie de tenir proprement une AS10 qui doit avoisiner les 5'30 ??

C'est sans soute une question bête mais je n'arrive pas à la résoudre seule!

Bonne soirée

AS : Allure Spécifique
Allure cible d'un objectif
Par exemple tu visés 50' au 10 kms. Ton AS10 sera alors de 5'/km.
AS10 pour 10 kms. AS21 pour semi. AS42 pour marathon.
Cette allure se travaille en bloc. Après 15 à 20' à allure EF pour l'échauffement,
ce sera des temps ou des distances réalisées à cette allure AS.
Par exemple pour une séance AS10 : 15' EF + 5 x 1000 AS10 r3' + 15 de RAC
r3' c'est la récup entre les 1000 donc à allure EF,
RAC : retour au calme = allure EF

Le fractionné, 30/30 1/1 ... C'est différent, c'est ce qu'on appelle des séances VMA.
L'allure est en % de la tienne.

et bien voilà j'ai compris 1000 mercis!

et pour le % de sa VMA comment sait-on? si je fais du 30 30 je cours au max c'est ça?
Parce que là j'en enfile plein ( 3 x 1-2-3) est ce que la régularité est importante comme sur les 1000m par ex?

Oui la régularité est importante de la première fraction à la dernière.
Pour bien faire, il faudrait que tu déterminés ta VMA.
Fais simplement avec un demi Cooper.
Les 30/30 peuvent se faire de 100 à 105% de cette vitesse.
Les 1/1 plutôt 100%
Les 2/2 plutôt 95%.
Perso je préfère en distance, 100, 200,300,400m mais il faut une montre GPS pour ça ou une piste d'athlétisme.
Pour ordre d'idée les fractions 400m sont, pour ma part, faite en équivalent temps semi.
Par exemple, pour objectif 1h30, le 400m en1'30. Objectif 1h40 le 400 en 1'40...
As tu déjà fait une course ? Un chrono ?
C'est la meilleure base de travail.

Pour le 30/30 on peut dire que pour commencer c'est pas loin du max mais il faut pouvoir finir et surtout être régulier.

Et quelque soit l'entrainement et l'objectif, 80% du temps est passé en EF.

Merci de vos réponses!

Je note les % et surtout...la régularité. Je sors d'une séance, plus facile à dire qu'à faire mais je vais m'améliorer du moins je l'espère

Je vais faire cette semaine un semi cooper. En juillet j'avais fait un test au club sur 1500m ça avait donné 12 et le prof avait extrapolé 1h12 sur 10km. Mais je pense qu'il s'est trompé sur l'extrapolation.

J'ai déjà fait très peu de courses. Mon meilleur temps en nov 52min quelque chose sur 9,2 km je crois.

Voilà!

Encore merci et bonne journée