SVP CONSEILS

Bonjour,
D'abord quelques chiffres.
J'ai 64 ans, et je cours 3 fois/sem depuis environ 5 ans, (soit environ 25 à 30 km/sem).
Mes meilleures courses :10 km en 56', semi en 2h08'.
FCM 175, FCrepos 45.
Après un plan de 14 semaines avec 3 séances/sem, j'ai péniblement fini mon premier marathon en 5h en 2016.
Je compte bien récidiver en 2017 sur cette distance, mais j'aimerais savoir si je peux progresser et comment.
Est-ce qu'une 4ème séance serait profitable, et sur quoi dois-je perfectionner ma préparation et mon plan.
Tout ça ce n'est pas pour battre des records, mais pour une envie de mieux faire.
Et d'abord en suis-je capable.
Votre avis me sera profitable et je vous en remercie d'avance.

Bienvenue

Déjà mes félicitations car j'aimerais bien faire autant que toi a ton âge

Il faudrait savoir comment c est passer ton marathon pour essayer de trouver des explications
L allure travailler, le cardio, est tu rester constant ou le mur ta freiner etc.....

Mais bon une chose est sur qu'une 4 eme sortie serait bien car normalement il faut au moins faire le nombre de kilomètres par semaine égale au marathon bien sur je parle pour ceux qui visent les 4:00/4:30 car les plus rapides font beaucoup plus

Est tu capable de faire mieux tu est le seul à le savoir car la question importante c'est surtout est tu prêt te faire mal pendant la prepa

Pour te répondre, pas de mur, peut-être parti un peu trop vite (9 km/h) mais c'est l'AS42 que j'avais travaillée.
Bien bu, marché 1' aux ravitaillements, plan du site suivi à la lettre mais fini sur les rotules à les 4 derniers km...

il me semble indispensable pour améliorer ce chrono, d'augmenter ton kilométrage hebdo.
25/30 kms par semaine c'est faible pour faire un marathon et ça explique le chrono.
Si tu veux envisager le prochain plus sereinement et améliorer la marque, tu dois monter à 45/50 mini semaine. Donc une 4ème séance est la meilleure solution.
Tu dois augmenter progressivement pour éviter les blessures. Faire essentiellement de l'EF, un part d'AS42 et un petit peu d'AS21 pour varier les allures. Il faut prévoir une des 4 séances en SL qui doit monter progressivement de 15 à 25 kms.
J'espère que tu ne prévois pas ce marathon avant de nombreux mois pour ce changement de volume ?
J'aurais aussi tendance à dire qu'avant de commencer la 4 ème séance, il vaut mieux allonger un sortie en la transformant en SL. En tous cas, ne pas faire les 2 en même temps.

Merci beaucoup.
Prochain marathon début novembre.
Existe-t-il quelque part un plan d'entrainement qui me permettrait de progresser jusqu'à début aout, date de début du plan spécifique marathon.

Pas besoin de plan, objectif augmenter ton volume progressivement autour de 45/50 kms hebdo.
Tu pourras ensuite trouver aisément un plan avec ce volume et tu seras ainsi prêt à le suivre.
Pour les allures durant cette période, je dirais plus au moins 75% EF, 20% AS42, 5% AS21.