VMA et fractionné

Bjr
J'ai 56ans, j'ai repris l'entrainement en course à pieds il y a 6 mois (j'ai un vieux passé de coureur stoppé en 1997: semi en 1h25 et Marathon en 3h10) après avoir déterminé ma FCM (176). Depuis 2 mois, je varie les allures. Ma VMA sur 6mn était de 14,3 km/h (début janvier 17) Avant hier j'ai fait 2 X (8 X 200) avec 45'' de recup. J'ai fini vraiment très à l'aise, j'aurai pu continuer. Seul problème: mes fractions de 200m (faites sur piste) je les ai courues en 45" ce qui correspond à 16km/h (et donc à une VMA de 15,2 km/h); mon rythme cardiaque max était de 159 à la fin et dans les récup il descendu à 140. Je suis un peu perdu car dans 1 mois j'ai prévu de faire un 10km et je ne sais pas du coup quoi retenir comme allure spécifique dans les 3 semaines qui viennent...12km/h, ou 13 km/h ???
Et que faut-il que je fasse pour mes 200m: réduire la vitesse malgré la facilité de la séance, ou l'augmenter, ou réduire la récup à 30", ou courir un peu plus vite pendant les 45" de recup ????
MERCIII

Salut,
Il ne faut surtout pas accélérer pendant tes récup. Tu peux en revanche les ramener à 30".
Tu ne sais pas te situer entre 12 et 13kms/h alors pars sur 12,5 et tu avises en fonction de tes premières séances d'AS.
Si déjà tu as passes pas le 5 x1000 ça sera compliqué.
Tu comptes faire quoi comme séance AS ? 5X1000 - 6X1000 - 4X1500 - 3X2000 ?

Merci !
J'avais prévu ma séance AS samedi mais je savais pas trop si je devais refaire un test vma à la place.
Je pensais faire 2 X 2000 et une fois 1000. avec récupération de ( 2 ou 3' ???); j'essayerai sur 12,5 km/h. PS: la FCM doit restée vers 80 ou 85% de la FCM?

Un 10Kms est couru en moyenne à 90% de FCM, alors tu peux être autour de ça. Ceci dit, je ne m'en occuperait pas trop.
Si tu passes 2 x2000 + 1000 à 12.5 sans être vraiment dans le rouge alors tu peux directement passé tes prochaines AS à 13.

OK Je te tiendrai au jus !!!!!